abdominales

Ejercicios para abdominales

Bienvenidos una vez más a conocer un poquito más acerca de vuestro cuerpo y cómo funciona. Hoy en WildArm vamos a hablar con todo detalle de la zona abdominal de nuestro cuerpo. Lee atentamente porque hoy no te acostarás sin saber algo nuevo

En el artículo de hoy conocerás la anatomía principal de la zona abdominal, con qué frecuencia entrenar dicha zona y los mejores ejercicios ordenados por niveles para poder ejercitar los abdominales.

✅ ¿Estás listo? ¡Vamos! ✅

Anatomía del abdomen

Anatomía del abdomen

Recto abdominal

Es un músculo largo y plano que se encuentra en la zona delantera de nuestro core. Su extensión va desde la parte de abajo del pectoral hasta casi el hueso del pubis. Es un músculo cubierto por una fascia muy grande lo que provoca que aumente su tensión.

Sus principales funciones son:

  • Mantener nuestra postura.
  • Proteger nuestros órganos y sus funciones naturales de cualquier posible amenaza física.

Oblícuo externo

Es uno de los músculos más grandes del core. Presenta una composición por un lado carnosa y por otra parte aponeurótica (es una membrana constituida por fibras de colágeno cuya función es actuar como medio de conectividad de manera similar a lo que son los tendones). Esta aponeurosis da lugar a la conexión de músculos que se caracterizan por ser planos, con otras partes de nuestro cuerpo.

Oblícuo interno

Este músculo está ubicado en la zona del core, concretamente en la parte anterolateral, por debajo del oblicuo externo. Es más pequeño que su hermano el oblicuo externo. Un dato interesante es que sus fibras poseen una dirección inversa a las que presenta el oblicuo mayor. Es por eso que estas fibras que lo componen van hacia adelante y en dirección hacia arriba, por lo que se van inclinando hasta que las fibras adoptan un sentido transversal u horizontal en nuestro abdomen.

Transverso abdominal

Es un músculo que forma parte del core. Tiene su punto de inserción en la zona inferior de las costillas entre la parte delantera del tronco y nuestra pelvis. Está situada por debajo de la parte del recto del abdomen y se caracteriza por ser una de los músculos más profundos.

✅ Beneficios de hacer abdominales

Las principales ventajas de entrenar la zona abdominal son:

✔ Mejora la estabilidad de nuestro cuerpo y previene los desequilibrios a la hora de ejecutar un movimiento, como puede ser algo habitual como andar, correr o agacharnos.

✔ Crea y transfiere la fuerza en el cuerpo humano. Aplicando la lógica podemos simplemente deducir que, por ejemplo: cuando nos disponemos a lanzar un balón con las manos, la fuerza nace en las piernas y llega hasta los brazos, pasando por la zona abdominal.

✔ Tus órganos estarán protegidos.

🕑 ¿Cada cuánto entrenar los abdominales?

Evidentemente el sobreentrenar un músculo, como ya hemos visto en artículos anteriores, no es nada recomendable, ya que incluso podemos llegar a lesionarnos.

La zona del core es una de las zonas más resistentes de nuestro cuerpo. Esto se debe a que su función de transición de fuerza entre unos músculos y otros, hacen que esa zona esté en constante uso y que  adquiera mucha resistencia.

Es por tanto que, nosotros bajo años de experiencia, te recomendamos que trabajes la zona del core unas 2 o 3  veces por semana, debido a que el tiempo de recuperación de la zona abdominal es de 24 a 48 horas.

EJERCICIOS DE abdominales por dificultad

Después de haber visto la anatomía más principal de la zona abdominal de nuestro cuerpo, vamos a ver cómo podemos ejercitarla.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de la zona abdominal. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Russian twist

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las piernas elevadas flexionando las rodillas, giramos el torso de lado a lado, manteniendo en todo momento la tensión abdominal que se genera al elevar el torso.

2. Pike walk

Desde la posición de flexión con nuestros pies apoyados en el suelo, avanzamos hacia delante gateando pero con los pies fijos en el mismo punto que comenzamos, dejando todo el peso sobre nuestros brazos, después de avanzar todo lo que podemos hacia delante. retrocedemos gateando todo lo que podemos hacia atrás y posteriormente volvemos a la posición inicial.

3. Plancha abdominal

Para realizar la plancha abdominal nos pondremos mirando al suelo y apoyándonos en los codos (codos formando un ángulo de 90º) y pies como se ve en la imagen. Con las piernas estiradas sin dejar el culo arriba ni muy abajo y la espalda escapulada mantenemos la postura durante 15 segundos.

Intermedios

4. Abdominales en barra

Colgados en la barra con el cuerpo sin balancearse y sin tocar el suelo, comenzamos a llevar las rodillas recogidas al pecho.

5. Climbers

Empezando desde la posición de flexión, llevamos las rodillas de manera alterna al pecho sin flexionar los brazos en ningún momento. Es por tanto que si movemos la rodilla derecha, el movimiento irá dirigido hacia el pectoral izquierdo y viceversa si es con la otra rodilla.

6. Hip thrusts

El ejercicio se inicia tumbados en el suelo en forma de estrella, una vez ahí flexionamos las piernas hasta que ambas tengan forma de pico, en esa posición procedemos a la elevación de la cadera y el abdomen, sin despegar las paletillas del suelo.

Avanzado

7. Dragon flag

Este ejercicio se trabaja tumbado, agarrándote a algo que esté sólido a la altura de la cabeza. Una vez estemos bien agarrados subiremos el cuerpo hasta quedarnos en forma de pica, siendo el único punto de apoyo nuestro trapecio que queda justo debajo de la columna cervical. Cuando hayamos alcanzado esa posición, intentamos mantener el apoyo y bajamos poco a poco, siendo el trapecio nuestro único apoyo durante la bajada y subida.

8. Toes bar

Nos colgamos de la barra totalmente estirados, sin tocar el suelo. Una vez estemos en esa posición, sin encorvar la espalda elevamos las piernas juntas totalmente rectas hasta alcanzar tocar los empeines con la barra y bajamos hasta la posición inicial.

9. Toes bar​ a una mano

Se trabaja de la misma forma que con 2 manos, pero dificultando el nivel quitando una mano, pero la ejecución sería exactamente la misma.

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