Brazos

Ejercicios para brazos

Bienvenidos una vez más a conocer un poquito más acerca de vuestro cuerpo y cómo funciona. Hoy en WildArm vamos a hablar con todo detalle de la de los brazos de nuestro cuerpo

En el artículo de hoy conocerás la anatomía principal de las distintas partes del brazo, con qué frecuencia entrenar dicha zona y los mejores ejercicios para brazos ordenados por niveles.

✅ ¿Estás listo? ¡Vamos! ✅

Anatomía de los brazos

Bíceps

bíceps

Músculo que está situado en la parte superior frontal de nuestro brazo, está compuesto por 2 cabezas el cual posee 2 inserciones.

El bíceps braquial cubre el braquial anterior y el músculo coracobraquial. De las 2 cabezas que componen el bíceps hay una más larga que la otra. 

La función básica del bíceps es que el brazo se mueva y complementar junto con otro músculos para poder flexionar el codo.

Tríceps

tríceps

El tríceps braquial, se haya en la zona anterior superior de nuestro brazo, por encima del hombro. Las cabezas que componen este músculo son, por un lado el vasto interno, el externo y el medio. Su función básica es posibilitarnos la extensión del antebrazo.

Braquiorradial

Músculo localizado en la zona anteroexterna del antebrazo. Podemos destacar que más de la mitad de este músculo es un largo tendón. Tiene su origen en el borde exterior inferior del húmero y se inserta en la base del pulgar. Tiene como función actuar de flexor del codo.

Flexores de la mano

Los músculos flexores como su propio nombre indica son aquellos que permiten la flexión como en este caso, los músculos flexores que mueven los dedos, a través de los tendones, que son una especie de gomas para adherir los músculos al hueso.

Extensores de la mano

Músculo que se localiza en la zona dorsal-posterior del antebrazo. Presenta su origen en el epicóndilo lateral del húmero, el la parte externa del codo. Si se contrae realiza sus funciones como: Extensión de la muñeca, de los dedos y contribuye la extensión del brazo.

✅ Beneficios de entrenar los brazos

Los principales músculos de los brazos son los bíceps y tríceps. Las principales ventajas de entrenar estos músculos son:

✔ Ayuda a evitar lesiones, sobretodo protege la espalda.

✔ Cuerpo estilizado. Unos brazos fuertes realzarán tu figura y ayudarán a que te veas mejor.

✔ Mejor calidad de vida. Gracias a unos brazos fuertes, las tareas cotidianas como cargar la compra o mover algún mueble de casa ya no será un problema.

 

🕑 ¿Cada cuánto entrenar los brazos?

Si buscas unos brazos fuertes y funcionales te aconsejamos los ejercicios multiarticulares. Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran para su ejecución distintos grupos musculares, logrando que toda la carga del ejercicio no recaiga únicamente sobre el músculo que se quiere trabajar de forma aislada. De este modo, podremos entrenar 5 días por semana sin problemas. Si, por el contrario, realizamos ejercicios centrados únicamente en los brazos, recomendamos entrenarlos entre 2 y 3 días a la semana.

EJERCICIOS para BRAZOS por dificultad

Después de haber visto la anatomía más principal de la zona de los brazos y manos de nuestro cuerpo, vamos a ver cómo podemos ejercitarla.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios de brazos y manos que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a mejorar la musculatura de dicha zona. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Flexiones negativas

Ubicándonos desde la posición de flexión, manteniendo la espalda recta y los pies sobre el suelo, buscamos flexionar los brazos lo más lento posible hasta llegar a tocar el suelo con el pecho. Cuando lleguemos a esta posición, volvemos al comienzo del ejercicio. Cuanto más despacio realicemos este ejercicio mejor.

Hay que tener en cuenta que esto no es una flexión normal, solo debemos hacer la fase excéntrica, es decir, la bajada.

2. Dominada negativa

Comenzamos colgados en la barra. Una vez arriba tenemos que bajar lo más lento posible hasta tocar el suelo. Una vez tocando el suelo y, con la ayuda de las piernas, subimos arriba para volver a realizar el ejercicio.

Os recomendamos que busquéis una barra de la que aún colgados de ella toquéis el suelo, porque os hará falta para poder saltar, que os ayudará a poder comenzar la fase negativa del ejercicio.

3. Flexiones rodillas apoyadas

La posición inicial de este ejercicio comienza con las rodilla apoyadas en el suelo y con las manos en una superficie un poco más elevada del suelo, una vez ahí procederemos a bajar lentamente hasta casi llegar a tocar el pecho con la superficie donde tenemos apoyadas las manos, después comenzaremos a subir volviendo así a la posición inicial.

Intermedios

4. Dominandas pronadas

Situamos las manos en la barra. Agarramos la barra firmemente de manera que cuando quede agarrada nuestros nudillos estén mirando hacia nuestro cuerpo. Una vez situadas bien las manos continuamos el ejercicio tirando la barra hacia nuestro pecho teniendo en cuenta que durante la subida estará bien ejecutado el ejercicio, si la barbilla pasa por encima de la barra y en la bajada los brazos quedan totalmente estirados.

5. Fondos de pecho

Un ejercicio tan simple y que la gente piensa únicamente que como es un ejercicio de empuje, incide de manera única en el pecho cuando realmente no es del 100% real. Sí, es verdad que los fondos de pecho realizan una actividad que potencia el crecimiento de los músculos pectorales por ser un ejercicio de empuje, pero debemos saber que los fondos también trabajan los tríceps de tal manera que si quieres sacar el máximo partido a este ejercicio para tus tríceps deberás subirte encima de las paralelas y sin tocar el suelo comienza bajar flexionando los codos, una vez llegues hasta abajo habiendo alcanzado un ángulo de 90º con los codos, empezamos a empujar hacia arriba manteniendo una línea recta y sin tambalearse.

6. Flexión normal

Para realizar correctamente esta flexión de pecho buscamos una superficie plana, apoyamos las manos y los pies en el suelo, donde los hombros y la cadera deben quedar a la misma altura, ahí es cuando comenzamos a bajar y subir.

Avanzado

8. Tuck lever push ups

Comenzamos de forma que quedemos colgados de la barra con un agarre pronado, quedando totalmente estirados, seguidamente recogemos las piernas llevando las rodillas al pecho. Después, llevaremos las rodillas a la barra de tal forma que la posición final quede con la espalda paralela al suelo y con las rodillas mirando hacia la barra. 

Cuando ya estemos así, iniciaremos la ejecución del ejercicio que consiste en tirar la barra hacia nosotros.

9. Handstand push - ups en paralelas

Primero buscamos unas paralelas bajas para poder realizar el ejercicio. Luego, nos colocamos en posición de pino y posteriormente comenzamos con la fase de bajada.

La fase de bajada no tiene que ser completamente recta, sino que tiene que tener una leve inclinación hacia adelante. Una vez abajo debemos de hacer fuerza para subir a la posición de pino inicial.

10. Flexiones con una mano

Nos colocamos en posición de flexión normal, a continuación abrimos las pierna casi todo lo que podamos, esto nos ayudará a equilibrar el peso de nuestro cuerpo cuando pasemos a quitar una mano. Te recomendamos que empieces quitar la mano menos hábil y que trabajes primero con tu mano buena.

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