Ejercicios para espalda en casa

Hoy aprenderemos a trabajar la zona de nuestra espalda de la manera más positiva que hay. En este artículo te proporcionamos una serie de ejercicios para espalda de distintos niveles que te ayudarán a llegar a conseguir esa espalda fuerte que andas buscando.

Si eres de los que apenas tienes tiempo o simplemente no quieres pagar un costoso gimnasio, sigue leyendo porque en este artículo vamos a enfocarnos en cómo trabajar la espalda en casa, sin ningún tipo de máquina o mancuerna.

Además, te recordamos que en el artículo de entrenamiento de espalda en parque tenemos explicada la anatomía principal de la espalda, los beneficios de tener una espalda fuerte y los periodos de descanso necesarios para una correcta recuperación.

EJERCICIOS DE ESPALDA en casa por dificultad

A continuación, os mostramos nuestro TOP 9 EJERCICIOS PARA ESPALDA Y CUELLO que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de la zona de la espalda. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Lat presses

La manera correcta de ejecutar este ejercicio es tumbarse boca arriba, después colocamos los codos apoyados en el suelo, de manera que nuestros brazos esten levantados formando ángulo de 90º, una vez ahí empujamos hasta levantar la parte superior de nuestro cuerpo.

2. Alrededor del mundo

Nos colocamos tumbados boca abajo, estiramos las piernas y lo brazos, elevando ligeramente la parte superior del cuerpo, no dejando que los hombros toquen el suelo, una vez ahí procedemos a hacer movimientos verticales de brazos hasta la cadera y repetimos de nuevo.

3. Remo con garrafa

Para la ejecución del ejercicio necesitaremos una silla y una garrafa de agua. Comenzamos apoyando la rodilla contraria al brazo que disponemos a levantar la garrafa en la silla, una vez en esa posición y estando la garrafa en el suelo, agachamos el cuerpo levemente hacia adelante e iniciamos el tirón de la garrafa únicamente moviendo el brazo verticalmente hasta alcanzar un ángulo de 90º al subir la garrafa.

Intermedios

4. Press de espalda

La posición inicial comienza tumbados boca arriba en el suelo con los brazos en forma de cruz, una vez ahí,buscamos que las palmas estén apoyadas y empujamos para despegar la parte superior de nuestra espalda del suelo. Ten en cuenta que el resto del cuerpo debe permanecer pegado.

5. Aperturas invertidas

Comenzamos por situarnos tumbados boca abajo con los brazos formando una cruz, los brazos deben quedar en suspensión y luego comenzamos a hacer un movimiento de aperturas hacia atrás.

6. Dominada con toalla

Lo primero que necesitaremos es una toalla del tamaño más o menos de nuestro cuerpo, la colocamos en el suelo y nos tumbamos boca abajo estirados sobre ella, después sacamos los brazos de la toalla, colocamos las palmas de las manos en el suelo y el movimiento de ejecución consistirá en el tirón de las palmas sobre el suelo para intentar deslizar hacia arriba nuestro cuerpo, como si fuera una dominada y luego bajar.

Avanzado

7. Press de espalda con rotación de brazos

Colocando el cuerpo boca abajo en el suelo con los brazos apoyados en el suelo en forma de cruz, con las palmas apoyadas y el resto del cuerpo estirado, comenzamos a empujar con las palmas tratando de elevar la parte superior de la espalda del suelo, una vez arriba rotamos los hombros hacia adelante formando un ligera curva con la parte alta de la columna.

8. Back bend press en pared

Nos situamos de pie a un par de pasos de la pared dándole la espalda, una vez ahí sin girarnos apoyamos las palmas de las manos en la pared, para después poco a poco manteniendo la postura y el equilibrio separarnos 1 o 2 pasos más de ella. Una vez lleguemos a esa posición flexionamos los brazos hacia atrás sin mover los pies del sitio, intentando llegar con la cabeza a la pared. Cuanto más curvado consigas estar más fácil te resultará la ejecución del ejercicio.

9.Sliding plank

Comenzamos desde la posición final de una flexión, apoyados con los empeines descalzos para deslizarnos, tiramos con los brazos hacia adelante arrastrando todo el cuerpo y después el mismo gesto pero invertido hacia atrás.

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