espalda

Ejercicios para espalda

Bienvenidos una vez más a conocer un poquito más acerca de vuestro cuerpo y cómo funciona. Hoy en WildArm vamos a hablar con todo detalle de la zona de la espalda de nuestro cuerpo. Lee atentamente porque hoy no te acostarás sin saber algo nuevo

En el artículo de hoy conocerás la anatomía principal de la zona de la espalda, con qué frecuencia entrenar dicha zona y los mejores ejercicios ordenados por niveles para poder ejercitar los diferentes músculos de la espalda.

✅ ¿Estás listo? ¡Vamos! ✅

Anatomía de la espalda

La espalda humana se compone de varios músculos que están conectados los unos con los otros y que dan lugar a una sinergia.Como consecuencia, la espalda tiene como función principal mantener la estabilidad de todas las articulaciones existentes en nuestras vértebras. 

Ten en cuenta que su estructura es bastante extensa, así que, te lo vamos a resumir de una manera simple para que la lectura sea amena y divertida.

Esternocleidomastoideo

El músculo esternocleidomastoideo tiene su localización en el cuello. Está caracterizado por ser el encargado de permitir la rotación de la cabeza, su inclinación y su flexión. Además, destacamos que complementa la acción de la respiración elevando la clavícula.

Esternocleidomastoideo y trapecio

Trapecio

Este músculo está localizado en la zona alta de nuestro tronco superior, forma parte de uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo, ya que, se conecta tanto con la cabeza como con los brazos y hace de vínculo entre las escápulas y la columna vertebral. Su función es controlar todos los movimientos que tengan que ver con la aproximación de la escápula hacia la columna, movimiento que conoceríamos como ‘’retracción escapular’’

Esplenio

El músculo esplenio es un músculo ancho, está formado por dos músculos de la zona cervical y torácica. Presenta una sensibilidad que la podemos enfocar como causa de muchos dolores de cabeza y de nuca, ya que, son muy sensibles a la situaciones de estrés emocional. Tiene como función la inclinación de la cabeza hacia el mismo sentido, al igual que la rotación que también hace posible hacerla hacia el mismo lado. Otra de sus funciones sería la extensión e hiperextensión de la cabeza y el cuello

Serrato

Músculo plano y ancho que se se divide en 3 secciones; posterosuperior, posteroinferior y anterior, todos insertados a lo largo de las costillas de nuestra pared torácica.

Partes del serrato

Serrato posterosuperior

Situado en la parte superior del dorso, nace en la séptima vértebra y se inserta en la zona superior de la primera costilla y en el borde externo de la 2 – 3 – 4. Su función es elevador, es decir, eleva las costillas y funciona como inspirador.

Serrato posteroinferior

Es un músculo que está localizado en la zona inferior de del tronco superior alcanza la columna vertebral hasta las últimas 4 costillas. Y su función característica es que oprime las costillas complementando así con su función aspiradora, a la inspiradora del Serrato posterosuperior.

Serrato anterior

Se localiza insertado de la primera a la novena costilla. Su función característica es el movimiento ascendente, hacia adelante y de manera lateral de la escápula. Por otra parte interviene a la hora de flexionar y separar el hombro.

✅ Beneficios de ejercitar la espalda

Las principales ventajas de entrenar la zona de la espalda son:

 ✔ Prevenir dolores de espalda. Por ejemplo, el hecho de trabajar la parte baja de la espalda, aquello que conocemos como la zona lumbar, disminuye el riesgo de padecer lesiones en la columna vertebral.

✔ Aumento de la fuerza de la espalda. Una espalda fortalecida provoca el aumento de fuerza de nuestro tronco superior, con esto queremos decir que una espalda fuerte te hace ser más fuerte de hombros y brazos.

 ✔ Efecto estético.  Una espalda fortalecida con ejercicios adecuados provocará que nuestros músculos se expanden y cause esa visión de un cuerpo más ancho, fuerte y atlético.

 

🕑 ¿Cada cuánto entrenar los abdominales?

Evidentemente el sobreentrenar un músculo, como ya hemos visto en artículos anteriores, no es nada recomendable, ya que incluso podemos llegar a lesionarnos.

La zona de la espalda es una de las zonas más grandes de nuestro cuerpo y tiene muchas agrupaciones de músculos que deben descansar para poder sacarle el máximo partido a tus entrenamientos. Además, con el descanso y una buena técnica de entrenamiento, podrás alcanzar los objetivos de una manera más eficaz.

Es por tanto que, nosotros bajo años de experiencia, te recomendamos que trabajes la zona de la espalda unas 1 o 2 veces por semana, debido a que el tiempo de recuperación de la zona abdominal es de 48 a 72 horas horas.

EJERCICIOS DE ESPALDA por dificultad

Después de haber visto la anatomía más principal de la zona de la espalda de nuestro cuerpo, vamos a ver cómo podemos ejercitarla.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios para espalda y cuello que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de la zona de la espalda. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Dominada negativa

Para realizar correctamente este ejercicio necesitamos buscar dónde colgarnos. Lo normal es una barra pero nos vale cualquier sitio dónde nos podamos colgar. Cogemos la barra con nuestras manos en posición pronada y pegamos un salto para colocamos en la posición más alta que podamos. Desde esa posición descendemos lo más lento posible y cuando estemos con los brazos estirados volvemos al paso inicial.

2. Hold en barra

Dominada pronada

Simplemente nos colgamos de la barra en posición pronada y nos mantenemos colgados 25 segundos. Importante: evitar balanceos y sentir la fuerza en nuestros hombros y espalda. Para ello debemos hacer fuerza con nuestra espalda, si no trabajaremos únicamente hombros.

3. Australian pull up con rodillas flexionadas.

Para este ejercicio debemos buscar una barra baja que puedes encontrar en cualquier parque de calistenia. Cogemos las barras en posición pronada , estiramos nuestro cuerpo flexionando las rodillas. Desde esta posición inicial estiramos de la barra hasta llevarla al pecho, formando un ángulo de 90º en nuestros codos. Tras esto descendemos lentamente hasta la posición inicial.

Intermedios

4. Dominada pronada

Situamos las manos en la barra. Agarramos la barra firmemente de manera que cuando quede agarrada nuestros nudillos estén mirando hacia nuestro cuerpo. Una vez situadas bien las manos continuamos el ejercicio tirando la barra hacia nuestro pecho teniendo en cuenta que durante la subida estará bien ejecutado el ejercicio, si la barbilla pasa por encima de la barra y en la bajada los brazos quedan totalmente estirados.

5. Dominada supina

Las dominadas supinas se diferencian de las pronadas en el agarre. El agarre de las dominadas supinas es con los nudillos mirando hacia fuera, es decir, que cuando estés sujeto a la barra los nudillos no pueden quedar mirando hacia a ti.

6. Australian pull ups

Necesitamos en primer lugar una barra que quede por debajo del cuello, después ponemos los pies por delante por debajo de la barra y teniendo el cuerpo en línea recta con los brazos estirados comenzamos a llevarnos la barra al pecho.

7. Dominada escapular

Comenzamos en postura de colgados en la barra, doblamos las rodillas y una vez ahí sin flexionar los brazos comenzamos a levantar el cuerpo como si lo quisiéramos poner paralelo al suelo.

Avanzado

8. Dominada horizontal con un brazo

Buscamos una barra que quede por debajo de nuestra cabeza, después nos cogemos de la barra y estiramos el cuerpo por debajo, quedando medio tumbados con los 2 únicos apoyos de las manos en la barra y los pies en el suelo. Una vez ahí soltamos una mano de la barra y empezamos a tirar con un solo brazo hasta que el codo llega a un ángulo de 90º.

9. Dominada con palmada al pecho

Estas dominadas se trabajan teniendo en cuenta su carácter explosivo durante la subida. La ejecución es la misma que una dominada normal, excepto por el detalle de la subida, en el momento tiras para subir hacia arriba lo tienes que hacer con todas tus fuerzas de tal manera que en el transcurso de la subida te de tiempo a tocarte el pecho con las palmas de las manos y recepcionar la barra cayendo.

10. Ice cream maker calisthenics

Estas dominadas se trabajan teniendo en cuenta su carácter explosivo durante la subida. La ejecución es la misma que una dominada normal, excepto por el detalle de la subida, en el momento tiras para subir hacia arriba lo tienes que hacer con todas tus fuerzas de tal manera que en el transcurso de la subida te de tiempo a tocarte el pecho con las palmas de las manos y recepcionar la barra cayendo.

11. Tuck lever pull ups

Empezamos colgados en la barra totalmente estirados, después recogemos las piernas hasta que las rodillas estén prácticamente a la altura del pecho, pero ojo, la columna no debe quedar verticalmente al suelo, sino que deberá quedar de manera horizontal paralela al suelo y con los brazos estirados, justo en esa posición tiraremos de la barra hasta formar con los codos ángulos de 90º.

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