Ejercicios para hombros en casa

Hoy aprenderemos a trabajar la zona de de los hombros de la manera más adecuada posible. En este artículo te proporcionamos una serie de ejercicios para hombros de distintos niveles que te ayudarán a llegar a conseguir hombros fuertes que andas buscando.

Además, te recordamos que en el artículo de entrenamiento de hombros en parque tenemos explicada la anatomía principal de este grupo muscular, los beneficios de tener unos hombros fuertes y los periodos de descanso necesarios para  una correcta recuperación.

EJERCICIOS DE hombros en casa por dificultad

A continuación, os mostramos nuestro TOP 9 EJERCICIOS PARA HOMBROS  que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de la zona de los hombros. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Pike push ups

Nos colocamos de pie en posición vertical, una vez ahí nos agachamos apoyando las palmas de las manos en el suelo sin mover los pies  hasta llegar a formar con el cuerpo una forma de montaña o triángulo. Seguidamente comenzamos la ejecución del ejercicio flexionando los codos inclinado el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 90º y una vez ahí subimos a la posición inicial.

2. Lean planche en full

El ejercicio comienza colocándonos de pie y de ahí nos apoyamos en el suelo como si fuéramos a hacer una flexión de pecho  pero con la única diferencia de que esta vez, en vez de flexionar los brazos, mantendremos los codos estirados y las piernas juntas, nos inclinaremos hacia adelante y aguantaremos. (Importante la forma de la espalda tiene que estar en modo caparazón para que el ejercicio se ejecute correctamente)

3. Lean planche en straddle

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior con la diferencia de que las piernas deben de estar separadas.

Intermedios

4. Elevaciones laterales

Nos colocamos como si fuéramos a hacer una plancha lateral de antebrazos en el suelo. La única diferencia será que en este ejercicio nos apoyaremos en nuestras rodillas de manera lateral y el tronco superior estará apoyado sobre el antebrazo del lado que esté colocado el perfil de nuestro cuerpo.

5. Handstand shoulder taps en pared

La ejecución de este ejercicio comienza de manera contraria al anterior, puesto que comenzamos de pie dando la espalda a la pared. En esta postura nos agachamos y apoyamos en las manos en el suelo, una vez ahí colocamos las piernas en la pared y la vamos escalando poco a poco mientras acompañamos la subida con las manos, llevándolas hacia la pared hasta quedarnos en la posición de pino. Una vez colocados procederemos a inclinar todo el peso del cuerpo como si quisiéramos hacer el pino a una mano y cuando cargamos el peso en un hombro, volvemos al centro y cargamos el peso en el otro, y así de manera alterna.

6. Handstand push ups en pared

Comenzamos buscando una pared donde sepamos que nos podemos apoyar sin problemas. Iniciamos la ejecución colocándonos de pie cara a la pared, en segundo lugar bajamos y apoyamos las palmas de las manos a un pie de distancia de la pared, una vez colocados en esa posición nuestro cuerpo quedará en forma de pica, ahí tenemos que realizar una lanzada de pino a pared. Cuando conseguimos mantener el pino apoyado comenzamos a flexionar nuestros codos de tal manera que nuestra cabeza llegue prácticamente a tocar el suelo y después volvemos a subir.

Avanzado

7. Back bend bend handstand push – ups.

Nos colocamos haciendo el ”pino puente” apoyados en la pared, de tal manera que nuestro cuerpo quede curvo con los pies apoyados en la pared y las manos apoyadas en el suelo. Las piernas tendrán que estar dobladas para poder realizar el apoyo en la pared sin dolor alguno en la columna durante su ejecución.

8. Handstand push – ups.​

Su ejecución consiste en realizar la figura de un pino, una vez esté controlado comenzamos a flexionar los brazos hacia adelante, es muy importante que durante la bajada no la hagamos en línea recta sino que deberemos baja con una leve inclinación para poder mantener el equilibrio, cuando llegamos  hasta abajo, volvemos a la posición inicial.

9. Transición de pino diamante a pino abierto


Lo primero que debes hacer es colocarte en pino, una vez ahí deberemos tantear el peso de un hombro a otro hasta que el movimiento de tanteo quede sólido, después, desplazamos el peso hacia un solo brazo que debe quedar totalmente estirado y el otro sin tocar el suelo y alternamos un brazo y luego el otro con el mismo movimiento.

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