hombros

Ejercicios para hombros

Bienvenidos una vez más a conocer un poquito más acerca de vuestro cuerpo y cómo funciona. Hoy trataremos el grupo muscular de los hombros, un músculos que la gente no suele darle  suficiente importancia.

En el artículo de hoy conocerás la anatomía principal de los hombros, con qué frecuencia entrenar dicha zona y los mejores ejercicios ordenados por niveles para poder ejercitar los hombros.

✅ ¿Estás listo? ¡Vamos! ✅

Anatomía del hombro

Anatomía del hombro

Deltoides anterior

Se localiza en la parte posterior de nuestro hombro cuya longitud se extiende hasta la zona media del húmero. El deltoides anterior es responsable de 3 funciones principales.

La primera de ellas es la flexión,  que permite la ejecución de movimientos verticales de arriba abajo.

Además, contribuye a la abducción del hombro, es decir, aquellos movimientos laterales que puede hacer el hombro.

Por último, tendría como función característica, la rotación interna,  con estos nos referimos a ciertos movimientos como puede ser el hecho de acercar la mano para llevar comida a la boca o incluso para lanzar un balón.

Deltoides medio

Este músculo tiene sus fibras ubicadas hasta la mitad del deltoides. Su función principal sería la abducción. Es por tanto que el deltoides medio se encarga de hacer posible los levantamientos laterales del brazo.

Deltoides posterior

Es un músculo cuyas fibras alcanzan una extensión hasta la zona media del húmero. Tiene su origen en la espina del omóplato y podemos decir que, de los 3 músculos que componen el deltoides, este sería el más complejo. El deltoides posterior tiene 3 tipos de fibras diferentes  con diferentes funciones cada una de ellas. De estas destacamos la abducción y la rotación externa.

✅ Beneficios de entrenar hombros

Las principales ventajas de ejercitar  los hombros son:

✔ Aportan más libertad de movimiento 

✔ Aporta sujeción y movilidad al hombro

✔ Reduce la vulnerabilidad de la zona. El hombro al ser una de las zonas con mayor movimiento, respecto a otras articulaciones, tiene mayor riesgo de lesionarse, por ello un hombro fuerte ayudará a reducir dicha vulnerabilidad.

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Antes de empezar, recordamos que los hombros es uno de los músculos más fáciles de lesionar a causa de su gran rango de movimiento. Por esta razón, debemos realizar cada ejercicio de hombros de manera correcta y siempre sin prisas. Los descansos musculares de esta zona serán de entre 2 y 3 días.

EJERCICIOS DE hombros por dificultad

Después de haber visto la anatomía más principal de la zona de los hombros de nuestro cuerpo, vamos a ver cómo podemos ejercitarla.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de los hombros. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Pike walks

Desde la posición de flexión con nuestros pies apoyados en el suelo, avanzamos hacia delante gateando pero con los pies fijos en el mismo punto que comenzamos, dejando todo el peso sobre nuestros brazos, después de avanzar todo lo que podemos hacia delante. retrocedemos gateando todo lo que podemos hacia atrás y posteriormente volvemos a la posición inicial.

2. Flexiones negativas

Nos colocamos mirando al suelo desde la posición inicial de flexión con brazos estirados, espalda recta y pies apoyados en el suelo, intentamos ir flexionando los brazos lo más lento posible hasta llegar al suelo, una vez en toquemos el suelo reiniciamos el ejercicio. Cuanto más despacio realicemos este ejercicio mejor.

Hay que tener en cuenta que esto no es una flexión normal, solo debemos hacer la fase excéntrica, es decir, la bajada.

3. Flexiónes rodillas apoyadas

Uno de los mejores ejercicios de flexiones para principiante, con el conseguiremos obtener nuestra primera flexión pues es el paso previo. Nos colocamos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer hacia delante apoyándonos en los brazos, destacar que nuestra espalda junto con nuestras piernas deben formar una línea recta. Desde la posición superior de la flexión descendemos buscando tocar con nuestro pecho el suelo y volvemos a subir. La ejecución del ejercicio debe ser controlada.

Intermedios

4. Fondos

Encima de 2 barras con los codos totalmente estirados, empezamos a bajar lentamente hasta que nuestros codos presenten un ángulo de 90º.

5. Dips en barra

Subidos encima de la barra con los codos estirados, comenzamos a bajar lentamente hasta que la barra toque la parte baja del pecho, una vez toque la parte baja empezaremos a subir.

6. Wall walks

Estando en posición de parado, dando la espalda a la pared situamos las manos en el suelo y los pies en la pared. Seguidamente en esa posición escalamos la pared hasta alcanzar la posición de pino en la pared y luego vuelta a la posición en la que empezaste.

7. Handstand push - ups en la pared

Comenzamos de pie, dando la espalda a la pared, después nos agachamos poniendo la planta de los pies en la pared y las manos apoyadas en el suelo y seguidamente empezamos a escalar con los pies la pared, ayudándonos de las manos hasta alcanzar la posición a pino. Luego realizamos flexiones de pino.

Avanzado

8. Shoulders taps en pared

Lo primero que debes hacer es colocarte en pino apoyado en la pared, una vez ahí deberemos tantear el peso de un hombro a otro hasta que el movimiento de tanteo quede sólido, después, desplazamos el peso hacia un solo brazo que debe quedar totalmente estirado y el otro sin tocar el suelo y alternamos un brazo y luego el otro con el mismo movimiento.

9. Handstand push - ups en suelo

Nos colocamos en posición de pino, una vez totalmente rectos comenzamos a bajar, pero no verticalmente siguiendo la línea del pino porque perderiamos el equilibrio, sino que debemos empezar a bajar levemente hacia delante para conseguir mantener la estabilidad y una vez abajo, volvemos a subir.

10. Handstand push - ups en paralelas

Primero buscamos unas paralelas bajas para poder realizar el ejercicio. Luego, nos colocamos en posición de pino y posteriormente comenzamos con la fase de bajada.

La fase de bajada no tiene que ser completamente recta, sino que tiene que tener una leve inclinación hacia adelante. Una vez abajo debemos de hacer fuerza para subir a la posición de pino inicial.

11. Toes bar

Nos colgamos de la barra totalmente estirados, sin tocar el suelo. Una vez estemos en esa posición, sin encorvar la espalda elevamos las piernas juntas totalmente rectas hasta alcanzar tocar los empeines con la barra y bajamos hasta la posición inicial.

12. Toes bar a una mano

Se trabaja de la misma forma que con 2 manos, pero dificultando el nivel quitando una mano, pero la ejecución sería exactamente la misma.

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