pecho

Ejercicios para pecho

Bienvenidos una vez m谩s a conocer un poquito m谩s acerca de vuestro cuerpo y c贸mo funciona. Hoy en WildArm vamos a hablar con todo detalle de聽la zona pectoral de nuestro cuerpo.聽

En el art铆culo de hoy conocer谩s la anatom铆a聽principal de las distintas partes del pectoral, con qu茅 frecuencia聽entrenar dicha zona y los mejores ejercicios para pecho ordenados por niveles.

鉁 驴Est谩s listo? 隆Vamos!聽鉁

Anatom铆a del pectoral

anatom铆a pectorales

Pectoral mayor

El pectoral mayor es un m煤sculo聽que envuelve la parte superior del pecho, es聽ancho, posee gran volumen, resistencia y fuerza.

El pectoral mayor tiene 2 partes o cabezas. Por una parte tenemos la cabeza clavicular, que permite la articulaci贸n del hombro, lo se conoce como glenohumeral. Por otra parte tenemos la cabeza esternal que tiene como funci贸n la extensi贸n del brazo de una posici贸n flexionada. Es por esta raz贸n que, cuando estas 2 cabezas, clavicular y esternal del pectoral mayor, act煤an en sinton铆a, permiten la rotaci贸n del brazo en la articulaci贸n del hombro, adem谩s de la aducci贸n del brazo dentro de lo que es la articulaci贸n del hombro

Pectoral menor

El pectoral inferior es un m煤sculo que se encuentra tapado por el pectoral mayor, situado entre el t贸rax y la esc谩pula, su funci贸n m谩s caracter铆stica es la movilizaci贸n de la cintura escapular. Adem谩s, forma parte del proceso respiratorio. En muchas ocasiones a causa de un acortamiento, puede llegar a provocar la patolog铆a de los hombros ca铆dos. Es un m煤sculo bastante lesivo, esto se debe a que est谩 involucrado en actividades que tienen lugar en el miembro superior, por lo que podr铆a verse afectado en patolog铆as que tienen relaci贸n con el hombro o la regi贸n cervical.

鉁 Beneficios de entrenar los pectorales

Las principales ventajas de entrenar los m煤sculos pectorales son:

鉁聽Mejorar谩 la aducci贸n y estabilidad del hombro

鉁聽Ganancia de fuerza de empuje

鉁聽Mejorar谩 nuestra rotaci贸n del hombro, su flexi贸n y su extensi贸n.

馃晳 驴Cada cu谩nto entrenar los pectorales?

Ten en cuenta que es un grupo muscular grande y bastante delicado que tiene agrupaciones m谩s peque帽as que conectados llevan el buen funcionamiento del grupo muscular. Por lo que debes tener en cuenta que el descanso no solo ser谩 煤til para tu zona pectoral, sino que a su vez tambi茅n incidir谩 en la zona de los hombros que han estado trabajando junto al pectoral en la ejecuci贸n de los ejercicios. Es por tanto que los entrenamientos de pectorales est谩n entre 2 y 3 d铆as a la semana para poder ejercitarlo de manera eficaz.

EJERCICIOS para pecho por dificultad

Despu茅s de haber visto la anatom铆a m谩s principal de la zona pectoral de nuestro cuerpo, vamos a ver c贸mo podemos ejercitarla.

A continuaci贸n, os mostramos una serie de ejercicios de pecho que pod茅is realizar de forma sencilla y que os ayudar谩n a entrenar tanto el pectoral mayor como el menor. Como pod茅is observar est谩n organizados por dificultad, de tal forma que, cuando se谩is capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estar茅is listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Flexiones negativas

Nos colocamos mirando al suelo desde la posici贸n inicial de flexi贸n con brazos estirados, espalda recta y pies apoyados en el suelo, intentamos ir flexionando los brazos lo m谩s lento posible hasta llegar al suelo, una vez en toquemos el suelo reiniciamos el ejercicio. Cuanto m谩s despacio realicemos este ejercicio mejor.

Hay que tener en cuenta que esto no es una flexi贸n normal, solo debemos hacer la fase exc茅ntrica, es decir, la bajada.

2. Flexiones inclinadas

Uno de los mejores ejercicios de flexiones para principiante, con el conseguiremos obtener nuestra primera flexi贸n pues es el paso previo. Nos colocamos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer hacia delante apoy谩ndonos en los brazos, destacar que nuestra espalda junto con nuestras piernas deben formar una l铆nea recta. Desde la posici贸n superior de la flexi贸n descendemos buscando tocar con nuestro pecho el suelo y volvemos a subir. La ejecuci贸n del ejercicio debe ser controlada.

3. Hold de flexi贸n bajo

Desde la posici贸n de flexi贸n, bajamos hasta casi tocar el suelo con el pecho y nos mantenemos en esa postura con los brazos flexionados y espalda recta durante 10 segundos.

Intermedios

4. Flexi贸n normal

Para realizar correctamente esta flexi贸n de pecho buscamos una superficie plana, apoyamos las manos y los pies en el suelo, donde los hombros y la cadera deben quedar a la misma altura, ah铆 es cuando comenzamos a bajar y subir.

5. Flexi贸n declinada

Existen numerosos tipos de flexiones, para realizar correctamente esta flexi贸n situamos los pies a una altura por encima de la cadera (encima de una silla por ejemplo) y las manos apoyadas en el suelo, entonces empezamos a flexionar los brazos y una vez abajo (manteniendo la postura recta del cuerpo) subimos.

6. Dips en barra

Subidos encima de la barra con los codos estirados, comenzamos a bajar lentamente hasta que la barra toque la parte baja del pecho, una vez toque la parte baja empezaremos a subir.

7. Fondos de pecho

Encima de la barra con los codos totalmente estirados, empezamos a bajar lentamente hasta que nuestros codos presenten un 谩ngulo de 90潞.

8. Flexiones inclinadas con 1 brazo

Buscamos una barra que quede a una altura entre el pecho y la cadera, a continuaci贸n nos apoyamos con un 煤nico brazo estirado, piernas abiertas (para equilibrar) y hacemos la flexi贸n.

Avanzado

9. Handstand push 鈥 ups en suelo

Nos colocamos en posici贸n de pino, una vez totalmente rectos comenzamos a bajar, pero no verticalmente siguiendo la l铆nea del pino porque perder铆amos el equilibrio, sino que debemos empezar a bajar levemente hacia delante para conseguir mantener la estabilidad y una vez abajo, volvemos a subir.

10. Flexiones con una mano

Primero nos ponemos en posici贸n de flexi贸n con ambas manos. Seguidamente abrimos los m谩ximo posible las piernas y quitamos el brazo m谩s d茅bil y ah铆 comenzamos a bajar, apuntando la direcci贸n de bajada hacia el lado que no tiene mano.

11. Flexiones stalder

Sentados en el suelo abrimos las piernas todo lo que podamos, una vez abiertas colocamos las palmas de las manos apoyadas en el suelo entre las 2 piernas y empujamos hasta conseguir elevarnos ligeramente del suelo.

12. Handstand push 鈥 ups en paralelas

Una vez estamos totalmente rectos en la posici贸n de pino comenzamos la bajada, que no tiene que ser en l铆nea recta, sino que durante la bajada hay que hacer una ligera inclinaci贸n hacia delante. Una vez abajo procederemos a subir hasta volver a la posici贸n de pino.

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