Ejercicios para piernas y glúteos en casa

Hoy aprenderemos a trabajar la zona de nuestras piernas de la manera más positiva que hay. En este artículo te proporcionamos una serie de ejercicios para piernas en casa clasificados por niveles que te ayudarán a llegar a conseguir esas piernas fuertes que buscas.

Además, te recordamos que en el artículo de entrenamiento de piernas en el parque tenemos explicada la anatomía principal de las piernas, los beneficios de tener unas piernas fuertes y los periodos de descanso necesarios para una correcta recuperación.

EJERCICIOS DE PIERNAS en casa por dificultad

A continuación, os mostramos nuestro TOP 10 EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a desarrollar todos los músculos de la zona de las piernas. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Step ups

Para trabajar este ejercicio necesitaremos un punto de apoyo a la altura de las rodillas donde poder subirnos establemente. Nos pondremos delante del banco, una vez ahí, ponemos una pierna encima del apoyo y hacemos fuerza con la pierna elevada para subir hasta arriba y una vez arriba bajamos y cambiamos de pierna.

2. Step down lateral

Para realizar este ejercicio utilizamos un apoyo sólido donde nos podamos subir. Una vez nos subimos dejamos una pierna fuera. Ahí comenzamos a bajar y subir como si fuera una ‘’Pistol Squat’’ y luego cambiamos de pierna.

3. Sentadillas asistidas con brazos

Para ayudarnos nos cogeremos a algo que nos ayude a subir y a bajar (cuanto menos fuerza utilicemos de los brazos mejor), a partir de ahí realizamos una sentadilla normal, desde cuerpo recto, flexionamos rodillas hasta 90º sin irnos hacia delante bajamos y subimos de nuevo a la posición inicial.

Intermedios

4. Sentadillas hindú

Las sentadillas en hindú se trabajan de manera similar a la sentadillas tradicionales, excepto por la clara diferencia que en estas no hace falta mantener el talón en el suelo. La ejecución del ejercicio consiste en ponernos rectos y en posición de sentadilla,una vez ahí bajaremos con la columna recta hasta llegar a la final  de cuclillas.

5. Sentadillas patinador

La ejecución de este ejercicio parte desde la posición inicial para una sentadilla, cuando procedamos a bajar la sentadilla una de las piernas deberá estirarse hacia un lado, quedando así como un leve apoyo para la pierna que de verdad está ejecutando la fuerza en el ejercicio.

6. Hip thrusts con piernas cruzadas.

Buscamos un lugar para apoyarnos que quede a la altura de nuestra rodillas, ¿Lo tienes? Comencemos. Primero vamos a tumbarnos boca arriba, nuestros únicos apoyos son piernas en un ángulo de 90º grados en el suelo y la parte alta de la espalda encima del apoyo que estamos usando. Una vez ahí ponemos una de las 2 piernas encima de la otra y comenzamos el ejercicio haciendo bajadas y elevaciones.

7. Lunges estrechos.

El ejercicio comienza con la postura inicial de pie con las piernas una un paso por delante de la otra, una vez estamos en esa posición comenzamos a bajar siendo la posición final quedarnos abajo apoyados en las puntas de los pies.

Avanzado

8. Elevaciones de piernas en straddle

El ejercicio se ejecuta sentado en el suelo, una vez sentados abriremos las piernas todo lo que podamos, una vez ahí colocamos las palmas de las manos en el suelo y lo empujamos haciendo fuerza con las piernas hacia arriba para conseguir hacer elevaciones y bajadas.

9. Shrimp squats

Comenzamos desde la posición de pie, recogemos una pierna hacia atrás, sujetándola con la mano. Una vez estemos en esa posición comenzamos a bajar. Desde WildArm te recomendamos que prestes gran atención al equilibrio pues juega un papel muy importante en este ejercicio.

10. Calf raise a una pierna

La manera de trabajar correctamente el ejercicio es principalmente teniendo el equilibrio necesario. Nos pondremos a la pata coja, teniendo en cuenta nuestra pierna mala y nuestra pierna hábil. Seguidamente con la pierna que esté en el suelo empezaremos a elevar el talón, aguantando el peso del cuerpo con la punta del pie, una vez ahí volvemos a la posición inicia

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