piernas

Ejercicios para piernas

Bienvenidos una vez más a conocer un poquito más acerca de vuestro cuerpo y cómo funciona. Hoy en WildArm vamos a hablar detenidamente el por qué es tan importante trabajar las piernas.

En el artículo de hoy conocerás la anatomía principal de las distintas partes de las piernas, con qué frecuencia entrenar dicha zona y los mejores ejercicios para fortalecer las piernas ordenados por niveles.

✅ ¿Estás listo? ¡Vamos! ✅

Anatomía de las piernas

Anatomía piernas

Las piernas son un conjunto de músculos que están la mayor parte del día en funcionamiento, por ello, si quieres que crezcan vas a tener que realizar un entrenamiento específico adaptado a tus necesidades ya que a diferencia del resto de músculos, las piernas necesitan de un estímulo mayor para aumentar su masa muscular.

Sartorio

El Sartorio está localizado en la zona trasera del muslo y es el músculo que está más cerca de la superficie, además su forma característica de banda alargada, que atraviesa toda la zona del muslo de forma diagonal de arriba abajo. Una de sus características principales es que es el músculo más longitudinal de todo el cuerpo humano.

Sus funciones principales son:

  1. Flexor de la cadera.
  2. Abductor del muslo en la cadera.
  3. Coloca el talón delante de la rodilla de la pierna contraria.
  4. Ayuda la rotación de la tibia en relación al fémur.
  5. Flexor de la rodilla.

Glúteo

glúteos

Son una combinación parte carnosa y parte de tejido adiposo que se encuentra en la zona inferior de la espalda baja, concretamente en la región trasera del muslo. Los glúteos están constituidos por 3 partes: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

La función del glúteo es sostener la pelvis, mantenernos de forma bípeda, es decir, de pie y  realizan funciones extensoras y rotadoras del fémur.

Abductor

El aductor no es únicamente un músculo, sino que son una agrupación de músculos que forman el aductor. Estos músculos son: el pectineo, el abductor corto, el abductor largo,el abductor mayor y el grácil o recto interno.

La función principal de los músculos abductores de la cadera, es acercar las piernas hacia la línea media del cuerpo. 

Cuadriceps

Las funciones principales de los músculos del cuádriceps son extensoras y estabilizadoras de la rodilla

El cuádriceps, destaca por ser el músculo más voluminoso y potente del cuerpo humano. Aguanta nuestro peso corporal y además de ayudarnos a mantenernos en pie, nos echa una mano a la hora de caminar o correr.

En conclusión, nos ayuda a todo lo que tenga que ver con el movimiento del cuerpo. El cuádriceps es un conjunto de músculos formados por el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medio y el vasto lateral.

Fascia lata

Es una membrana que presenta un grosor consistente, además, una de sus características es su elasticidad . Hoy en día es utilizada para tratar defectos de la zona del core, problemas urinarios y en odontología. Está localizado en la parte superior y ladeada del muslo, cuya forma es plana y larga.

Sus funciones principales son:

  1. Actúa como tensor.
  2. Abduce y rota el muslo.
  3. Inclina la pelvis.
  4. Participa en la flexión de cadera.

Gemelos

Este músculo está partido en 2 secciones. Su ubicación dentro del cuerpo humano tiene lugar por encima del sóleo y se extiende a través de los cóndilos femorales, en la zona superior, hasta el tendón calcáneo o también llamado talón de aquiles.

Los gemelos tienen 2 funciones muy importantes. La primera de ellas es que permite la flexión del pie. La segunda es que los gemelos participan en la flexión de la pierna.

Sóleo

Sóleo y tendón de aquiles

Este músculo que presenta su localización en la parte posterior de la pierna por debajo del músculo Gastrocnemio. Su nombre es característica porque deriva de la palabra en latín ‘’Solea’’ que quería decir en la antigüedad ‘’Sandalia’’. 

Es un músculo que tiene mucha relevancia, porque destaca por su función esencial que nos permite desplazarnos, ya que este músculo tira de nosotros hacia atrás dándonos estabilidad para que en posición de parado, no nos caigamos hacia adelante.

Tendón de aquiles

Presenta una longitud aproximada de unos 15 centímetros. Es el tendón más longitudinal y más fuerte del cuerpo humano. Este tendón está preparado par aguantar los mayores pesos del cuerpo. Puede llegar a soportar hasta cargas 10 veces mayores a su peso durante la carrera, saltos o botes. Además podemos añadir que por su morfología es aplanado en la unión con los gemelos.  

✅ Beneficios de entrenar las piernas

Las principales ventajas de entrenar los músculos de las piernas son:

✔ Mejorará tu fuerza.

Lo primero que tienes que saber es que la fuerza de las mayores  acciones que realizamos en nuestro día a día tienen su origen en las piernas. Es por eso que si nosotros fortalecemos esa zona, automáticamente se extrapola al tren superior de nuestro cuerpo.

✔ Aumentará la quema de calorías

A medida se desarrolla más músculo, nuestro metabolismo basal se acelera, lo que provocará que quememos más calorías por el simple hecho de existir. La zona de los isquios, glúteos y cuádriceps son los músculos que más volumen tienen de todo el cuerpo, por esa razón, consumen más calorías.

 

🕑 ¿Cada cuánto entrenar las piernas?

La verdad es que los descansos entre un entrenamiento y otro deben ser de entre 24 y 48 horas. Como bien hemos comentado antes es un grupo muscular muy grande e igual que cuesta desarrollarlo, cuesta recuperarlo, es directamente proporcional. La frecuencia de entrenamiento debe ser de entre 2 y 3 sesiones a la semana, siempre variando la intensidad adaptándola a tu estado físico de ese día.

EJERCICIOS DE piernas por dificultad

Después de haber visto la anatomía más principal de la zona de las piernas de nuestro cuerpo, vamos a ver cómo podemos ejercitarla.

A continuación, os mostramos una serie de ejercicios de piernas y glúteos que podéis realizar de forma sencilla y que os ayudarán a entrenar los distintos músculos de las piernas. Como podéis observar están organizados por dificultad, de tal forma que, cuando seáis capaces de dominar los ejercicios de un nivel, estaréis listos para pasar a los ejercicios del siguiente nivel.

Principiantes

1. Sentadilla asistida con brazos

Para trabajar este ejercicio necesitaremos  algo que nos ayude a subir y a bajar (cuanto menos fuerza utilicemos de los brazos mejor), a partir de ahí realizamos una sentadilla normal, desde cuerpo recto, flexionamos rodillas hasta 90º sin irnos hacia delante bajamos y subimos de nuevo a la posición inicial.

2. Sentadilla

Nos colocamos de pie con el cuerpo recto y mirando al frente, realizamos una sentadilla bajando hasta un ángulo de 90º en nuestras rodillas y subimos hacia arriba para volver a la posición inicial

3. Sentadilla abierta

Una variante que nos sería útil para seguir ejercitando las piernas sería la sentadilla abierta, sencillamente partimos de la posición inicial de la sentadilla (estando de pie) pero aumentamos la separación que hay entre nuestro pies, dando un pequeño paso lateral. A partir de ahí, tal y como hemos explicado, estiramos los brazos hacia delante, sacamos un poco de pecho, y descendemos y subimos en esta posición. Descenso y subida controlada, como siempre.

Intermedios

4. Iniciación a pistol Squat

La forma adecuada de trabajar esta progresión a las ‘’Pistol Squat’’ se reduce a comenzar en postura inicial de sentadilla, una vez estemos en esta posición inclinamos el peso del cuerpo hacia una pierna (intentando que esa sea la buena si estás empezando) y bajamos poco a poco manteniendo el equilibrio, sin llegar a que la pierna haga un ángulo de 90º

5. Lunges

Para la correcta realización de este ejercicio iremos flexionando una y otra rodilla, debiendo volver a la posición de pie entre cada flexión

6. Calf raises

Comenzamos en postura de pie con las piernas ligeramente separadas, una vez ahí empezamos a levantar el cuerpo con las puntas de los pies bajaremos y subiremos.

Avanzado

7. Calf raises con una pierna

Nos pondremos a la pata coja. Seguidamente con la pierna que esté en el suelo empezaremos a elevar el talón, aguantando el peso del cuerpo con la punta del pie, una vez ahí volvemos a la posición inicial.

8. Sentadillas hindú con 1 pierna

Nos situamos en posición de sentadilla, después nos ponemos de puntillas, ahí levantamos la pierna que vaya a compensar el equilibrio y con la que queda en el suelo apoyada sobre la puntilla del pie, bajamos hasta abajo y luego subimos.

9. Pistol squats

Diferentes de las sentadillas tradicionales estas se realizan con la flexión de una única pierna, manteniendo el equilibrio con la pierna que queda tocando el suelo. En primer lugar echamos el cuerpo levemente hacia atrás dejando una de las 2 piernas en el suelo y la otra estirada hacia delante y bajamos hasta un ángulo de 90º.

10. Flexiones de piernas hacia atrás

Nos sentamos encima de nuestras rodillas flexionadas, una vez ahí echamos el cuerpo para atrás con cuidado de no caernos hacia atrás y volvemos a la posición final.

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