Nutrición: Guía para hacer una dieta

Hoy vamos a ver cómo hacer una dieta personalizada en función de los objetivos particulares de cada uno. Vamos a ver qué son las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, también veremos cómo calcular el IMC y el TMB, entre otras muchas cosas. Gracias a esto, cuando acabes de leer este artículo, serás capaz de hacer tu propia dieta adaptada a tus necesidades y a tus objetivos, consiguiendo aumentar la efectividad de tus entrenamientos.

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¿Qué son y para qué sirven las proteínas?

Las proteínas forman parte de los 3 tipos de macronutrientes necesarios para el desarrollo del cuerpo humano, es por tanto que, las proteínas se definirían por ser estructuras formadas por aminoácidos, que son las unidades principales que componen las proteínas. Existen 20 aminoácidos, de los cuales el cuerpo sólo produce 12, a estos los denominamos ”No esenciales”, mientras que los 8 restantes se obtienen a partir de la alimentación y se los llamamos ”Esenciales”. Los aminoácidos se pueden obtener a partir de una dieta equilibrada en huevos, carne y pescado.

El consumo diario de proteínas recomendado sería de unos 0,8 y 2 g por kilogramo de tu peso, variando entre esas cifras dependiendo de tu actividad física diaria. Por tanto, el porcentaje que necesitamos es de un 15% y 20% de proteínas para llevar una dieta sana y equilibrada, obviamente los porcentajes variarán dependiendo el objetivo de la dieta (hipertrofiar, mantenerse o bajar grasa)

¿Para qué sirven las proteínas?

1. Son parte de la estructura del organismo.

2. Reparan el tejido muscular.

3. Hacen de taxista de las células de nuestro organismo.

4. Defienden al organismo por medio de los anticuerpos.

Alimentos ricos en proteínas​

A continuación os presentamos alimentos de origen animal y vegetal que son ricos en proteínas y los puedes incorporar a tu dieta, ¡desde ya!

Los valores que se muestran dentro de la imagen indican la cantidad de proteínas en gramos por cada 100 gramos de alimento.

Alimentos ricos en proteínas

¿Qué son y para qué sirven las grasas?

Las grasas, al igual que las proteínas, también forman parte de los macronutrientes, su principal función es el aporte energético, además, transportan componentes nutricionales por nuestro cuerpo necesarios para su correcto funcionamiento. Aquí estaríamos hablando de grasas esenciales o lo comúnmente conocido como grasas buenas, que se encuentran en el pescado, frutos secos o semillas, entre otros.

La cantidad media necesaria de un ser humano para una dieta sana y equilibrada es de un 25% y 30% de las calorías diarias tienen que ser sacadas de las grasas saludables.

Tipos de grasas​

Grasas Saturadas​

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos cárnicos y productos de origen animal. Destacan por su efecto perjudicial para las arterias y también puede encontrarse en alimentos de origen vegetal que han sido producidos con aceites de palma o aceite de coco, entre otros.

Por otra parte, destacamos que la bollería que se compone por productos lácteos como el queso o la nata poseen altos niveles de este tipo de grasa.

Grasas Poliinsaturadas​

Este tipo de grasa conforman la primera mitad de las ‘’grasas buenas’’ junto con las monoinsaturadas. Presenta gran valor para la salud del ser humano. Las grasas poliinsaturadas son un punto intermedio entre las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas. Por lo que su consumo tiene grandes beneficios para la salud provocando la reducción del colesterol LDL. 

2 Tipos de grasas poliinsaturadas

Ácidos Omega – 3 y los ácidos grasos omega – 6. Este tipo de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo humano, pero por él solo, no lo produce y se necesita ingerirlos a través de alimentos que sí lo contienen

Grasas Monoinsaturadas​

Este tipo de grasa es aquella a la que comúnmente llamamos ‘’GRASAS BUENAS’’ que son aquellas beneficiosas para nuestra salud. Destaca por sus beneficios al aumentar el HDL (Colesterol bueno) y reduce el LDL (Colesterol malo). Tienen un aspecto líquido cuando están a temperatura ambiente, pero cuando se enfrían adoptan un estado casi sólido.

Los alimentos más destacados que poseen este tipo de grasas son el aceite de oliva, los aguacates y las nueces.

Alimentos ricos en grasas​

A continuación os presentamos alimentos que son ricos en grasas buenas y los puedes incorporar a tu dieta, ¡desde ya!

Los valores que se muestran dentro de la imagen indican la cantidad de grasas saturadas (S), poliinsaturadas (P) y monoinsaturadas (M) en gramos por cada 100 gramos de alimento.

Alimentos con grasas buenas

¿Qué son y para qué sirven los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono cierran el tridente que forman los macronutrientes. Los hidratos no son ni más ni menos que componentes nutricionales que obtenemos de la naturaleza, es decir, que a través de ciertos alimentos obtenemos la energía necesaria para afrontar nuestro día a día, ya que los hidratos de carbono destacan por su carácter principal como fuente de energía.

Existen 2 tipos de hidratos de carbono, por un lado tendríamos los simples que son aquellos que el cuerpo absorbe de manera rápida como puede ser el caso de la fructosa de la fruta, por otro lado, tendríamos los hidratos de carbono complejos que son aquellos que el cuerpo asimila de manera más constante y lenta y nos dan mayor sensación de saciedad, por ejemplo alimentos como el arroz, legumbres o la avena.

La cantidad que necesitamos al día está entorno al 50% de las calorías diarias de una persona.

Alimentos ricos en hidratos de carbono​

A continuación os presentamos alimentos que son ricos en hidratos de carbono y los puedes incorporar a tu dieta, ¡desde ya!

Los valores que se muestran dentro de la imagen indican la cantidad de hidratos de carbono (HC) en gramos por cada 100 gramos de alimento.

Alimentos ricos en Carbohidratos

¿Qué comer antes, durante y después de realizar el ejercicio físico?

Muchas veces queremos saber qué debemos comer para rendir al máximo en nuestros entrenamientos sin sentirnos pesados, para ello, vamos a ver las mejores comidas antes, durante y después del ejercicio físico.

Antes del ejercicio

Antes de hacer ejercicio uno de los mejores alimentos que podemos ingerir es la fruta. La fruta nos proporciona un aporte energético fantástico, ya que aporta agua,vitaminas y minerales, a parte de una gran cantidad de hidratos de carbono simples, que se caracterizan por ser de rápida absorción para el cuerpo, de manera que, al poseer gran cantidad de fructosa nos dará ese empujón de energía que necesitamos para comenzar un buen entrenamiento.

Durante del ejercicio

Es posible que mientras estés realizando ejercicio te entre hambre y necesites comer algo. Durante el entrenamiento uno de los mejores alimentos que podemos ingerir son los frutos secos.

El gran contenido en grasas esenciales que poseen nos darán un aporte energético magnífico que permitirá que le saquemos el máximo rendimiento a cada uno de los entrenamientos. La cantidad recomendada es más o menos como la palma de la mano.

Recomendamos que bebas agua durante el entrenamiento, ya que mantenerse hidratado es esencial para el desarrollo muscular.  ¡Así que no lo olvides, lleva siempre a entrenar tu botella de agua!

Después del ejercicio

Por último, hablaremos de las comidas post – entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita después del entrenamiento una comida que contenga los 3 tipos de macronutrientes y micronutrientes,es decir, un claro ejemplo de este tipo de comidas serían aquellas que se caracterizan por ser de absorción rápida para el cuerpo, por lo que la fruta, frutos secos y proteínas animales como las del huevo, son una de las mejores elecciones para elegir si quieres un óptima recuperación post-entrenamiento. 

¿Qué alimentos debemos evitar en todo tipo de dieta?

Realmente solo hay que aplicar un poco la lógica y los sacaremos pronto. Ciertos golosos no les gustará lo que van a leer a continuación pero el azúcar industrial, aquel que se encuentra en todo tipo de bollería de los supermercados o incluso de nuestras panaderías más familiares del barrio, resulta un problema perjudicial si nuestro objetivo es perder grasa. Además, otro tipo de alimentos a tener en cuenta son las frituras y las calorías líquidas como pueden ser bebidas gaseosas azucaradas, zumos industriales las cuales nos pueden sabotear con seguridad nuestro objetivo.

Alimentos a evitar

🤔 ¿Es necesario hacer las famosas 5 comidas diarias?

Realmente no es necesario. El cuerpo humano no tiene la necesidad de hacer 5 comidas, si come 2 veces ya tiene suficiente, pero claro, la calidad de esas 2 comidas tienen que ser de un alto valor biológico como puede ser carne o la fruta. El funcionamiento del cuerpo humano se produce a través de las calorías que consume diariamente, por lo que puede variar la cantidad de calorías, en las comidas que hagas.

Por ejemplo, si la media de calorías diarias que necesita tu cuerpo para mantenerse son 1700, necesitarás o dividir esas 1700 calorías en varias comidas o dividirla en menos comidas pero que contengan más cantidad. Obviamente el consumo medio de calorías diario variará según el objetivo de cada persona y del tipo de dieta. Si por ejemplo esta en hipertrofia muscular hará un tipo de dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas al día. Si por el contrario queremos solamente bajar nuestra grasa corporal haremos una dieta hipocalórica. Y por último si eres una persona que solo busca mantenerse y verse equilibrado su dieta es la normocalórica.

¿Son necesarios los suplementos para conseguir nuestros objetivos?

No hacen falta suplementos si no quieres, pero bien utilizados, te ayudarán a avanzar más rápidamente. Obviamente los suplementos no hacen la función de un plato de comida, pero bien combinados con nuestra dieta según nuestro objetivo pueden ser muy beneficiosos y potenciadores, tanto de nuestro rendimiento, como de nuestro objetivo. Pero si eres del tipo de gente que no hace caso al uso de dichos suplementos, te informamos que todo se puede sacar de nuestra naturaleza, solo habrá que saber bien que alimentos escoger para que nuestra dieta se adecue lo más posible a nuestro objetivo.

voluminizadores

Ejemplo práctico

A continuación tenemos a Juan, que es un chico con sobrepeso que viene a la clínica y su objetivo es bajar de peso. ¿Cómo le organizamos una dieta a Juan para bajar de peso y que se efectiva?

Datos de Juan

Peso → 80 KG

Sexo → Masculino.

Estatura → 1,70 metros.

Edad → 20 años

IMC* → 27,6

El IMC se utiliza para medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo calcular el IMC?

Fórmula IMC

Lo primero que debemos hacer es calcular el Índice de Masa Corporal (IMC). Este índice nos va a medir el % de grasa corporal de nuestro cuerpo.

Tabla IMC

Tabla IMC

Tasa metabólica basal (TMB)

Una vez tenemos localizado nuestro porcentaje de grasa, pasamos a identificar cuántas calorías necesita nuestro cuerpo al día para mantenerse, a esto se le llama tasa metabólica basal (TMB). Con las fórmulas que tenemos aquí abajo conseguiremos averiguar cuál  es el valor mínimo de energía que nuestro cuerpo necesita para subsistir. 

HOMBRES:

(10 · Peso Kg ) + (6.25 · Altura cm ) – (5 · Edad) + 5 = TMB.

MUJERES:

(10 · Peso Kg ) + (6.25 · Altura cm ) – (5 · Edad) -161= TMB.

Continuando con el ejemplo vamos a calcularle a Juan cual es su TMB.

TMB = (10 · 80kg ) + (6.25 · 170 cm ) – (5 · 20) + 5

TMB = (800) + (1062) – (100) + 5 = 1.767 Calorías al día para mantenerse.

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