¿No hay forma de conseguir bajar los kilos que deseas, vas de dieta en dieta y sigues sin conseguir los resultados que buscas? Esto pasa porque no te han enseñado a comer bien y a entender el por qué de las cosas, no sabes cómo adelgazar. Sigue leyendo para aprender a hacerte tu propia dieta desde 0 y aprender a cómo bajar de peso. Además incluye un ejemplo final.

La alimentación, la clave de todo

En primer lugar empecemos con la base de todo, los alimentos que consumimos día a día. La comida para aquellas personas que no lo sepan, juega un papel muy importante en nuestro desarrollo muscular, llegando a ser el 80% de nuestros resultados, mientras que el 20% restante es el entrenamiento físico adaptado a nuestros objetivos que hayamos establecido.

Por tanto, para alcanzar tu peso ideal vas a tener que comer comida sana, hacer ejercicio y ponerle ganas!

¿Cómo se produce la perdida de grasa?

Contrario a lo que muchas personas creen,sudar no es la mejor manera de pensar que lo vas a lograr, ya que el sudor no es grasa. 

El sudor se trata de unos fluidos que expulsa el cuerpo a través de nuestra piel en aquellos momentos en los que la temperatura corporal se eleva considerablemente, la función básica del sudor no es ni más ni menos que una manera que tiene el cuerpo para refrigerarse mientras nuestro cuerpo está más caliente de lo normal.

La pérdida de grasa en el cuerpo la produce un déficit calórico continuo en nuestra dieta

🤔🧐 ¿Que qué es un déficit calórico y de cuánto hay que hacerlo?

Se trata de gastar más calorías de las que puedes consumir a lo largo del día, dando lugar  a un déficit calórico diario de entre 250 y 500 calorías sobre la ingesta de calórica habitual (15 – 20%). 

Lo único que debes hacer es controlar las porciones de tus platos añadiendo los nutrientes necesarios para conseguir una nutrición completa y segura.Tus platos deben llevar grasas de calidad como pueden ser frutos secos o pescado, proteínas de alto valor biológico, es decir, aquella proteína que contenga todos los aminoácidos ramificados y por último hidratos de carbono de calidad.

El tiempo dependerá y variará en cada caso particular, dependiendo de los kilos que se deseen perder.

🍆🍉Comidas para saciar la sensación de hambre

Todo el mundo ha escuchado alguna vez como todos hablan sobre ese tipo de comidas que supuestamente ‘’hacen milagros’’ y permiten bajar muy rápidamente de peso. Hoy te desmentimos esto,  no existe ningún tipo de comida que por sí sola te haga perder peso, pero sí que existen ciertos tipos de comidas que por su densidad calórica nos hacen sentirnos más saciados, con lo cual provoca que comamos menos y tengamos mayor sensación de estar llenos con menos comida. ¿Quieres saber cuáles son? Aquí te dejamos una tabla de comidas para adelgazar gracias a la sensación de saciedad que producen.

Alimentos para saciar el hambre

Top 6 alimentos que nos hacen bajar de peso

Como bien hemos explicado antes, los alimentos no tienen el poder de hacer bajar o subir de peso por sí solos. Por suerte sí que existen alimentos que si los tomas de continuo dan unos resultados excelentes en la pérdida de grasa.

Fruta

La fruta aporta una fuerte sensación de saciedad, por ello es uno de los alimentos para perder grasa más recomendados en todas las dietas para bajar de peso. Además, es uno de los alimentos más recomendados para tener una vida saludable y más longeva.

Frutos secos

Los frutos secos se caracterizan por ser una excelente fuente de energía ya que una pequeña cantidad será suficiente para superar un duro entrenamiento. Los frutos secos se caracterizan por ser una fuente de grasas esenciales para nuestro cuerpo. Además, poseen una gran cantidad de proteínas, fibra y antioxidantes.

Huevos

Los huevos se caracterizan por tener una doble función. Los huevos son un aporte excelente de proteínas de alto valor biológico y de grasas esenciales. Su aporte calórico se encuentra en su mayor parte en la yema.

Avena

La avena posee una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, por lo que nos dará una mayor sensación de saciedad. Entonces comeremos muchísimo menos a causa de que actúa de estabilizador de los niveles de insulina en el cuerpo.

Avena

Verduras

Destacamos las verduras por ser un hidrato de carbono complejo, este tipo de hidratos, el cuerpo lo asimila de forma lenta, por lo que mantiene estables los niveles de insulina en nuestro cuerpo, evitando los picos de insulina, que nos provocarían un hambre atroz.  Es por eso que las verduras o frutas son una alternativa perfecta si queremos ver nuestra silueta sana y fuerte.

Aguacate

Sus grasas esenciales nos proporcionan una gran cantidad de energía, nutrientes, sacia a la persona que lo consume, tiene un bajo aporte calórico en relación a otros tipos de grasas y, además, es un buen complemento con casi cualquier tipo de comida saludable.

6 Consejos para adelgazar

1-Bebe mucha agua

El agua destaca por su poder saciante, ya que que en muchas ocasiones en las que nuestro cuerpo cree tener hambre, en realidad lo que realmente nos está pidiendo el cuerpo es que nos hidratemos. Así que cuando tengamos hambre, lo ideal será beber primero un par de vasos de agua.

2-Come fruta cuando tengas hambre entre horas

¿Nunca te has preguntado qué picar entre horas? La respuesta es la fruta. Su acuosidad y su jugosidad hace que tenga un gran poder saciante, casi tanto como un vaso de agua, con la la única diferencia del aporte de energía que conlleva su consumo además de calmar nuestras ansias de masticar.

3-Primero van las pesas, luego el cardio

Gracias a esto lo que hacemos es agotar las reservas de glucógeno en la parte más dura del entrenamiento, las pesas. Así dejaremos las reservas de grasas como fuente principal de energía de nuestro cuerpo para el entrenamiento de cardio, consiguiendo notar menos cansancio muscular y fatiga.

4-Aumenta el consumo de proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante duradero. Por ello, debemos concienciarnos de que para bajar de grasa, deberemos aumentar el consumo de proteínas de calidad ya que una de sus principales ventajas es que acelera nuestro metabolismo.

ternera

5-Elimina el azúcar industrial

 El azúcar es el veneno moderno que la industria nos ha vendido durante los últimos 50 años. Realmente ese azúcar que nos intentan vender como algo bueno, tan solo puede generar diabetes y diversas enfermedades como la obesidad o similares.

6-Consumo de té

Una de las principales características que posee el té es la teína. La teína provoca que nuestro cuerpo se active, es decir, hace que se acelere nuestro metabolismo basal consiguiendo quemar más calorías estando en reposo que de normal.

6 consejos para adelgazar

Juegos para adelgazar

Muchos de vosotros nos mandáis mensajes preguntando si existe algún juego que amenice la pérdida de grasa.  Desde WildArm te vamos a dar algunos consejos que te servirán como una especie de juego o desafío diario para quemar unas calorías de más.

¿Preparado? ¡Vamos!

  1. Sube las escaleras en lugar del ascensor.
  2. Bebe agua durante las comidas y no otras bebidas.
  3. Entrena un poco cada día 
  4. Anda más y usa menos el coche.
Juegos para adelgazar

🍏🍓Jugos para adelgazar

¿Bebidas mágicas que te hagan adelgazar? Con WildArm no te pierdas la receta mágica de unos cuantos batidos para adelgazar súper nutritivos que te darán todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, además de ser fácil y rápido de preparar, es un gran aliado tanto para adelgazar como para coger masa muscular. ¡A continuación te dejamos 3 jugos mágicos que te harán bajar esos kilitos de más!

Receta 1. Abdominal marcado

BATIDO ABDOMINAL MARCADO

En este tipo de zumos la leche nos aporta el calcio que necesita nuestro cuerpo. En tan solo un vaso existen unos niveles de calcio, que si se quisiera obtener  de otra manera habría que obtenerlos de otros muchos alimentos.

El plátano es una fuente de triptófano, es muy importante para el desarrollo y el crecimiento físico y mental. El triptófano funciona como detonante para crear la serotonina en nuestro cuerpo. Que si no lo sabes la serotonina es la hormona de la felicidad.

Las fresas nos aportarán un sabor dulce y fresco, además de micronutrientes esenciales. Son beneficiosas para reducir la presión arterial además de ser un antioxidante magnífico. Además destacamos su alto contenido en Vitamina C.

Ingredientes

100 ml de leche semidesnatada.
10 gramos de nueces
1 Plátano
50 gramos de fresas

 

Información nutricional

Calorías: 253 Kcal
Grasas: 8.66 gramos
Proteínas: 6.50 gramos
Hidratos de carbono: 38.42 gramos

Receta 2. Cuerpo perfecto

BATIDO CUERPO PERFECTO

La leche nos aporta el calcio que necesita nuestro cuerpo.En tan solo un vaso existen unos niveles de calcio, que si se quisiera obtener  de otra manera habría que obtenerlos de otros muchos alimentos.

La manzana presenta un 85% de su contenido en agua, por lo que su poder de hidratar y saciante es fenomenal. Además aporta micronutrientes como la Vitamina E y Vitamina C. También aporta minerales como puede ser el potasio que nos dará lugar a la mejora de las transmisiones nerviosas de nuestro cuerpo.

La pera favorece la eliminación de colesterol de nuestro cuerpo. Está compuesta por un 80% de agua por lo que sacia y es fácil de digerir. Ideal para dieta de adelgazamiento y además es una fuente que ayuda al fortalecimiento de los glóbulos rojos y tiene un efecto laxante fantástico. Por otra parte no olvidamos que es un alimento rico en vitamina B.

El plátano es una fuente de triptófano, es muy importante para el desarrollo y el crecimiento físico y mental. El triptófano funciona como detonante para crear la serotonina en nuestro cuerpo. Que si no lo sabes la serotonina es la hormona de la felicidad.

Los frutos secos están compuestos por menos de un 50% de agua. Se caracterizan por ser un alimento que proporciona mucha energía. Son ricos en grasas esenciales, es decir, aquellas que el cuerpo necesita consumir de forma externa porque él mismo no las produce. Además son ricos en proteínas y también en oligoelementos.

Ingredientes

100 ml de leche semidesnatada
10 gramos de nueces
1 Manzana
1 Plátano
1 Pera

 

Información nutricional

Calorías: 361 Kcal
Grasas: 7.68 gramos
Proteínas: 7.10 gramos
Hidratos de carbono: 69.83 gramos

Receta 3. Max definición

BATIDO MAX DEFINICION

Caracterizamos las naranjas por ser una fuente muy grande de vitamina C. Cuya acción ayuda a prevenir o curar enfermedades como el resfriado común. Cada 100 gramos aporta 53 miligramos de Vitamina C.

El plátano es una fuente de triptófano, es muy importante para el desarrollo y el crecimiento físico y mental. El triptófano funciona como detonante para crear la serotonina en nuestro cuerpo. Que si no lo sabes la serotonina es la hormona de la felicidad.

Agua, la clave de la vida. Este tipo de batido cuyo líquido predominante es el agua, hará que si lo tomamos de buena mañana, nos proporcionará una hidratación idónea para nuestro organismo. Además no solo sirve potencialmente durante el desayuno. Se puede también consumir antes del entrenamiento para poder llevar un entrenamiento de alta intensidad.

Ingredientes

100 ml de leche semidesnatada.
2 Naranjas exprimidas
2 Plátanos

 

Información nutricional

Calorías: 383 Kcal
Grasas: 1.22 gramos
Proteínas: 6.03 gramos
Hidratos de carbono: 97.14 gramos

🏋️‍♂️🏋️‍♀️Entrenamiento para perder grasa

Por otro lado, necesitamos a parte de la buena alimentación, un entrenamiento adaptado a nuestro objetivo (perder grasa). Obviamente queremos quitar toda la grasa posible, pero no, no se trata de muchas repeticiones con poco peso. Lo que conseguimos a través del entrenamiento es acelerar nuestro metabolismo basal, que son las calorías que consume nuestro cuerpo por existir.

lean planche

¿Cómo aceleramos el metabolismo?

Como bien hemos comentado antes no necesitamos hacer muchas repeticiones con poco peso, ya que estaremos sobrecargando el mismo músculo todo el tiempo y podríamos lesionarnos. Wildarm te recomienda el uso de las superseries.

Las superseries consisten en meter en la misma serie de ejercicio varios ejercicios que impliquen diferentes grupos musculares. Por ejemplo, cada serie  tiene 3 ejercicios para hacer y si los haces, habrás completado la primera serie. Pues esos 3 ejercicios podrían ser flexiones, dominadas y sprint de 20 metros y ahí ya tendrías una superserie.

Ejemplo dieta para perder grasa

Como hemos visto en el artículo anterior de ‘’Como hacer tu propia dieta’’ (Dónde se muestran más detalladamente todos los cálculos realizados), vamos a utilizar el ejemplo de Juan para adaptar una dieta para perder peso. Recordemos los datos:

Datos de Juan

Peso → 80 KG

Sexo → Masculino.

Estatura → 1,70 metros.

Edad → 20 años

 

 IMC → 27,6

El IMC se utiliza para medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

TMB→ 1767 Kcal

La TMB es la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo al día para mantenerse

 

Dieta para perder peso

Siguiendo con el ejemplo, Juan deberá comer entre 1200 y 1400 Kcal diarias para poder perder peso. Aquí te dejamos un menú de un día para adelgazar.

Desayuno

 
  • 2 Huevos a la plancha 
  • 1 Plátano 
  • 1 Café solo

Almuerzo

  • 100 gramos de fresas 
  • 15 gramos de nueces 
  • Medio litro de agua
Huevos a la plancha
Fresas

Comida

  • 150 gramos de arroz  
  • 100 gramos de pollo a la plancha 
  • 1 Naranja

Merienda

  • 1 plátano 
  • 15 gramos de avellanas 
  • Medio litro de agua
pollo a la plancha

Cena

  • 100 gramos de carne a la plancha 
  • 250 gramos de verdura a la plancha 
ternera

Información nutricional

Kcal

Calorías

1337

carbohidratos

HC

46%

Grasas

33%

proteína

Proteínas

21%

Hay que tener en cuenta que esto es un ejemplo que tiene fines educativos, donde no se han tenido en cuenta detalles específicos de cada persona como puede ser la actividad física diaria o estilo de vida, entre otros.

Si tú lo que deseas es que te hagamos una dieta personalizada y adaptada a tus necesidades contacta con nosotros e infórmate sobre los precios con el siguiente formulario:

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