¿Harto de no conseguir subir la masa muscular? Hoy te vamos a solucionar todos tus problemas, ya que en el artículo de hoy te vamos a enseñar a hacer tu propia dieta para aumentar masa muscular, los mejores alimentos para definir y aumentar masa muscular y, finalmente, te vamos a dejar la mejor dieta para ganar músculo. ¿Estás listo? ¡Vamos!

✅ Claves para ganar músculo

¿Cómo ganar músculo? La ganancia de masa muscular se produce cuando el consumo de calorías diario y el entrenamiento entran en sintonía. Por ejemplo, una persona que quiera ganar masa muscular deberá comer más calorías de las que necesita, dando lugar al superávit de calorías diario de alrededor 250 – 500 (15 – 20%) calorías sobre la ingesta calórica habitual. 

Las verdaderas claves para generar masa muscular es combinar un entrenamiento de hipertrofia junto a una correcta alimentación. Si necesitas conocer cuál es tu ingesta calórica diaria este artículo te interesará 

Ejercicio y dieta

¿Toda la comida genera masa muscular?

No toda la comida genera masa muscular, realmente se generará masa muscular cuando el balance entre hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables es adecuado. Es decir, 1500 calorías que ingerimos en el Burguer King no tendrán la misma calidad calórica de la que puedan tener 1500 calorías de un plato de Arroz con pollo y huevo a la plancha

Por tanto, comer más sin mirar la calidad de las calorías que ingerimos no servirá de nada, porque si comemos calorías vacías como azúcar industrial, productos procesados y derivados, no ganamos masa muscular, sino grasa y estaremos entorpeciendo el proceso anabólico. Entonces, ¿qué comer para ganar masa muscular?

🏆 Mejores alimentos para aumentar masa muscular

Existen una serie de alimentos de origen animal o vegetal, como son los huevos, los garbanzos, la avena, las lentejas, el arroz, las bananas, frijoles, café, el aguacate o las verduras que nos van a ayudar a ganar masa muscular. Además, estos alimentos tienen un alto valor proteico.

mejores alimentos ganar masa muscular

6 Consejos para ganar masa muscular

Dependiendo de nuestro tipo somático (nuestro tipo de cuerpo), costará más o menos ganar masa muscular. Si eres de las personas que te cuesta ganar masa muscular o quieres ganar y no sabes cómo hacerlo, estos 6 consejos te ayudarán. 😊

1.Calcula las calorías necesarias (TMB)

La TMB (Tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que necesitas nuestro cuerpo en un día para mantenerse.

HOMBRES:

(10 · Peso Kg ) + (6.25 · Altura cm ) – (5 · Edad) + 5 = TMB.

MUJERES:

(10 · Peso Kg ) + (6.25 · Altura cm ) – (5 · Edad) -161= TMB.

2.Aumenta el consumo de proteínas

Vamos a aplicar la lógica ¿qué forman nuestros músculos? Agua.  El agua forma el 70% de la composición de nuestro cuerpo, pero si por un momento nos secáramos y elimináramos toda el agua de nuestro cuerpo, la composición de nuestros músculos quedaría reducido a proteínas.

De este modo, os hacemos ver que si quieres ganar músculo tienes que darle lo que pide, es decir, aquello de lo que está compuesto. Es por tanto que tendremos que tener una buena hidratación y llevar un consumo de proteínas continuo a lo largo del todo el día en nuestra dieta.

ternera

3. Haz entrenamientos de fuerza

Si existe falta de entrenamiento y tenemos un exceso de consumo de proteínas, lo único que sucederá es que ese exceso se elimine a través de la orina. Lógicamente incorporando a nuestro entrenamientos ejercicios de fuerza, conseguiremos que el proceso de hipertrofia se active, dando lugar a la rotura de miofibrillas del músculo que tendrán como consecuencia que las proteínas que nosotros ingerimos a través de los alimentos hagan su función de reparación de tejidos.

4. Constancia

La constancia es uno de los requisitos que tiene la vida si de verdad quieres conseguir algo. Una buena forma de empezar a ser constante es comenzar a realizar pequeñas actividades, que poco a poco, la suma de todas ellas, den lugar al objetivo que estabas deseando. Como bien sabemos la constancia no viene de un día para otro, por lo que tendremos que ir poco a poco creando un hábito.

Te aconsejamos que, si quieres crear un hábito desde 0, comiences por proponerte pequeños objetivos a corto plazo, del tal manera que el simple hecho de cumplirnos paulatinamente hará que a la tercera semana lo hagas ya de forma inconsciente.

constancia

5. Enfoca tus entrenamientos acorde con tu objetivos

Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, es obvio que la intensidad de tu entrenamiento, junto a los ejercicios y las repeticiones de este, deben ser acordes al objetivo que quieres conseguir, sin olvidar la dieta.

Normalmente suelen ser entrenamientos de hipertrofia con descansos de entre 90 y 120 segundos, para poder dar lugar a la recuperación muscular para que puedas realizar el ejercicio a la mayor intensidad posible. Las repeticiones deberán oscilar entre 4, 6 y 12, además de enfocarse bien en la técnica de ejecución, porque si no realizamos bien la técnica estaremos malgastando energía, entrenando al 50% de nuestras posibilidades y recortando los beneficios del total que nos podrían llegar a dar si se hiciera con buena técnica.

6. Evita el sobre entrenamiento

Como todo en esta vida, cada parte, cada cosa tiene su némesis, su antagonista. Dentro del mundo de la musculación y concretamente en la rama de ganar masa muscular, la némesis de la hipertrofia sería el catabolismo. 

El catabolismo se produce cuando el cuerpo entra en modo alerta y genera una hormona llamada cortisol, donde emplea las proteínas como fuente de energía, dando lugar a que, si nuestro cuerpo utiliza las proteínas, que son los alimentos de nuestros músculos para poder crecer, como energía, provocará que perdamos masa muscular. Esto también suele pasar a cuando nuestro cuerpo no descansa bien o no recibe los nutrientes necesarios dentro de nuestra dieta diaria. Por lo que, si quieres acabar con el catabolismo muscular y tenerlo bien lejos de ti, deberás nutrirte con alimentos de calidad y descansar cuando debes.

6 consejos para ganar musculo

🍎 Jugos para ganar masa muscular

No hace falta pasar media hora cocinando si necesitas cumplir tu objetivo de ganancia de masa muscular. Gracias a los batidos que te proponemos a continuación vas a poder alcanzar de una forma más sencilla tus objetivos nutricionales.

Receta 1. Bomba anabólica

BATIDO BOMBA ANABÓLICA

¿Por mucho que comes no consigues llegar a tus requerimientos calóricos diarios? Este batido es tu solución. Con los ingredientes naturales más selectos hemos hecho una selección perfecta para que tú y tu cuerpo quedéis bien satisfechos de que lo que estás consumiendo te llevará a tu objetivo por el buen camino.

Ingredientes

250 ml de leche semidesnatada.
50 gramos de avena.
5 claras de huevo pasteurizado.
1 Melocotón.
100 gramos de fresas

 

Información nutricional

Calorías: 446 Kcal
Grasas: 8.01 gramos
Proteínas: 34.21 gramos
Hidratos de carbono: 56.54 gramos

Receta 2. El gorila salvaje

BATIDO GORILA SALVAJE

Este batido es característico por ser totalmente eficiente después de los entrenamientos. Un batido que te aportará la energía que tu cuerpo necesita después de cada entrenamiento, además de los nutrientes de calidad para que tus músculos reciban el aporte necesario para crecer sin problema alguno.

Ingredientes

350 ml de leche semidesnatada.
50 gramos de nueces.
4 claras de huevo pasteurizado.
2 plátanos.

Información nutricional

Calorías: 798 Kcal
Grasas: 38.69 gramos
Proteínas: 35.81 gramos
Hidratos de carbono: 82.90 gramos

Receta 3. Fast mass

BATIDO FAT MASS

El ”Fast Mass” está caracterizado por ser un batido de rápida absorción, ideal para ir ligero por la noche a dormir si necesidad de llenar tu estómago. Por eso te traemos este jugo característico por su gran densidad calórica a causa de sus nutrientes naturales cubrirá tu objetivo sin descuidar la dieta.

Ingredientes

300 ml de leche semidesnatada.
50 gramos de avena.
50 gramos de avellanas.
2 hielos.
60 gramos de fresas.

 

Información nutricional

Calorías: 648 Kcal
Grasas: 39.34 gramos
Proteínas: 22.49 gramos
Hidratos de carbono: 46.11 gramos

🏋️‍♀️🏋️‍♂️ ¿Es importante el entrenamiento?

Necesitaremos, a parte de la buena alimentación, un buen entrenamiento adaptado a nuestro objetivo, por lo general nos referimos a entrenamientos de hipertrofia.

La hipertrofia es lo que comúnmente se conoce como ganar volumen. Para poder realizar un entrenamiento de volumen, necesitamos entre 8 y 12 repeticiones por serie de cada ejercicio que hagamos, para darle suficiente estímulo al músculo para que empiece a cambiar. Las fibras que hemos roto durante el entrenamiento se repararán con las comidas que hagamos siempre y cuando comas más de lo que gastas al final del día, es por tanto que la suma del trabajo nutricional como el trabajo físico realizado día tras día traerán los ansiados resultados.

front

¿Podríamos potenciar la ganancia de masa muscular con suplementos?

La respuesta es sencilla, si quieres acelerar el proceso, estos suplementos te van a permitir ganar masa muscular rápidamente, si por el contrario, no te importa esperar un poco más de tiempo, no son necesarios.

En caso de que te decantes por utilizar suplementos, existen los llamados voluminizadores que contienen un 70% de Hidratos de Carbono y un 30 % de proteínas ideales para subir de peso, siempre complementando la ingesta de suplementos con tu respectiva alimentación.

voluminizadores

🏆 Dieta para aumentar masa muscular

A continuacion, te dejamos una dieta para el ejemplo de Juan que vimos en el articulo pasado. Una vez Juan haya conseguido perder grasa muscular

Datos Juan antes de hacer dieta para perder grasa

Datos de Juan

Peso → 80 KG

Sexo → Masculino.

Estatura → 1,70 metros.

Edad → 20 años

 

 IMC → 27,6

El IMC se utiliza para medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

TMB→ 1767 Kcal

La TMB es la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo al día para mantenerse

 

Datos Juan después de hacer dieta para perder grasa

Datos de Juan

Peso → 65 KG

Sexo → Masculino.

Estatura → 1,70 metros.

Edad → 20 años

 

 IMC → 22,49

El IMC se utiliza para medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

TMB→ 1671 Kcal

La TMB es la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo al día para mantenerse

 

Podemos observar que Juan ya ha perdido 15kg y ahora está buscando aumentar su masa muscular, por ello, le sugerimos la siguiente dieta:

Desayuno

  • 200 gramos de arroz
  • 2 Huevos a la plancha

Almuerzo

  • 1 Plátano
Huevos a la plancha

Comida

  • 250 gramos de pasta
  • 300 gramos de pollo a la plancha

Merienda

  • 100 gramos de pechuga de pavo
pollo a la plancha
pechuga de pavo

Cena

  • 200 gramos de pescado a la plancha
  • 100 gramos de yogur griego
pescado a la plancha

Información nutricional

Kcal

Calorías

2276

carbohidratos

HC

50%

Grasas

18%

proteína

Proteínas

32%

Hay que tener en cuenta que esto es un ejemplo que tiene fines educativos, donde no se han tenido en cuenta detalles específicos de cada persona como puede ser la actividad física diaria o estilo de vida, entre otros.

Si tú lo que deseas es que te hagamos una dieta personalizada y adaptada a tus necesidades contacta con nosotros e infórmate sobre los precios con el siguiente formulario:

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