Bienvenidos al último nivel de las rutinas de WildArm.

Solo si has conseguido dominar la rutina de nivel intermedio serás capaz de poder empezar estas rutinas ¿Estás preparado para conocer la cúspide de la pirámide? Aquí te dejamos nuestros 2 últimos niveles del juego. Te aseguramos un cambio total, tanto físico como psicológico, si has conseguido superar cada una de las rutinas anteriores con todos sus respectivos niveles hasta llegar aquí.

¿Qué voy a conseguir?

Si consigues dominar estas 2 últimas rutinas que pertenecen a la rutina de avanzado, habrás obtenido el control de tu cuerpo y te habrás vuelto mucho más fuerte y ágil.

Además, una vez consigas acabar este par de niveles también estarás preparado para comenzar con los trucos, tanto las acrobacias en la barra como los gimnásticos de tensión en suelo o paralelas.

Frecuencia de entrenamiento

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces que debemos realizar esta rutina por semana. Lo recomendable son 3 días, pero siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos a el, para evitar lesiones.

Primera rutina

1.Shoulder taps en pared

4

Series

4

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Lo primero que debes hacer es colocarte en pino apoyado en la pared, una vez ahí deberemos tantear el peso de un hombro a otro hasta que el movimiento de tanteo quede sólido, después, desplazamos el peso hacia un solo brazo que debe quedar totalmente estirado y el otro sin tocar el suelo y alternamos un brazo y luego el otro con el mismo movimiento.

2. Handstand push – ups en el suelo

3

Series

3

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Nos colocamos en posición de pino, una vez totalmente rectos comenzamos a bajar, pero no verticalmente siguiendo la línea del pino porque perderiamos el equilibrio, sino que debemos empezar a bajar levemente hacia delante para conseguir mantener la estabilidad y una vez abajo, volvemos a subir.

3.Flexiones stalder

4

Series

10

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Sentados en el suelo abrimos las piernas todo lo que podamos, una vez abiertas colocamos las palmas de las manos apoyadas en el suelo entre las 2 piernas y empujamos hasta conseguir elevarnos ligeramente del suelo.

4.Flexiones superman

4

Series

5

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Este tipo de flexión requiere explosión en el momento del empuje. El proceso de ejecución sería hacer una flexión normal y justo en el momento de empujar hacia arriba, hacerlo con toda la fuerza posible y en el aire estirar los brazos.

5.Dragon flag

3

Series

3

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Este ejercicio se trabaja tumbado, cogiendote a algo que esté sólido a la altura de la cabeza. Una vez estemos bien agarrados subiremos el cuerpo hasta quedarnos en forma de pica, siendo el único punto de apoyo nuestro trapecio que queda justo debajo de la columna cervical. Cuando hayamos alcanzado esa posición, intentamos mantener el apoyo y bajamos poco a poco, siendo el trapecio nuestro único apoyo durante la bajada y subida.

6.Flexión con abdominal

3

Series

7

Repeticiones

90 segundos

Descanso

La ejecución del ejercicio se resume básicamente en que durante la bajada de la flexión debemos llevar una rodilla hacia el pectoral del lado contrario a la pierna flexionada.

7.Calf raises a una pierna

4

Series

25

Repeticiones

90 segundos

Descanso

La manera de trabajar correctamente el ejercicio es principalmente teniendo el equilibrio necesario. Nos pondremos a la pata coja, teniendo en cuenta nuestra pierna mala y nuestra pierna hábil. Seguidamente con la pierna que esté en el suelo empezaremos a elevar el talón, aguantando el peso del cuerpo con la punta del pie, una vez ahí volvemos a la posición inicial. Haremos 4 series de 25 repeticiones por cada pierna.

8.Sentadillas hindú a una pierna

4

Series

3

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Nos situamos en posición de sentadilla, después nos ponemos de puntillas, ahí levantamos la pierna que vaya a compensar el equilibrio y con la que queda en el suelo apoyada sobre la puntilla del pie, bajamos hasta abajo y luego subimos. Haremos 4 series de 3 repeticiones por cada pierna.

9.Dominada horizontal con un brazo

3

Series

5

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Buscamos una barra que quede por debajo de nuestra cabeza, después nos cogemos de la barra y estiramos el cuerpo por debajo, quedando medio tumbados con los 2 únicos apoyos de las manos en la barra y los pies en el suelo. Una vez ahí soltamos una mano de la barra y empezamos a tirar con un solo brazo hasta que el codo llega a un ángulo de 90º.

10.Dominadas con palmada al pecho

4

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Estas dominadas se trabajan teniendo en cuenta su carácter explosivo durante la subida. La ejecución es la misma que una dominada normal, excepto por el detalle de la subida, en el momento tiras para subir hacia arriba lo tienes que hacer con todas tus fuerzas de tal manera que en el transcurso de la subida te de tiempo a tocarte el pecho con las palmas de las manos y recepcionar la barra cayendo.

segunda rutina

1.Handstand push – ups en la pared

4

Series

6

Repeticiones

90 segundos

Descanso

En primer lugar nos situaremos de pie cara a la pared, después nos agachamos y pondremos las manos en el suelo a una distancia de 2 palmadas de la pared. A continuación lanzaremos una pierna, y la otra seguidamente hasta quedarnos totalmente rectos boca abajo en la pared. Una vez ahí flexionamos los brazos hasta llegar a donde podamos. El objetivo es casi llegar a besar el suelo.

2.Handstand push – ups en paralelas

3

Series

3

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Una vez estamos totalmente rectos en la posición de pino comenzamos la bajada, que no tiene que ser en línea recta, sino que durante la bajada hay que hacer una ligera inclinación hacia delante. Una vez abajo procederemos a subir hasta volver a la posición de pino.

3.Flexiones a una mano

4

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Primero nos ponemos en posición de flexión con ambas manos. Seguidamente abrimos los máximo posible las piernas y quitamos el brazo más débil y ahí comenzamos a bajar, apuntando la dirección de bajada hacia el lado que no tiene mano. Haremos 4 series de 4 repeticiones por cada brazo.

4.Ice cream maker

3

Series

8

Repeticiones

90 segundos

Descanso

En primer lugar nos situamos en la posición de dominada, estando la barbilla por encima de la barra y posteriormente cuando durante la bajada pasa la barbilla por debajo de la barra estiramos el cuerpo lo más recto posible horizontalmente al suelo, lo que llamaríamos marcar un front lever.

5.Tuck lever pull – ups

3

Series

5

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Empezamos colgados en la barra totalmente estirados, después recogemos las piernas hasta que las rodillas estén prácticamente a la altura del pecho, pero ojo, la columna no debe quedar verticalmente al suelo, sino que deberá quedar de manera horizontal paralela al suelo y con los brazos estirados, justo en esa posición tiraremos de la barra hasta formar con los codos ángulos de 90º.

6.Pistol squat

4

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Diferentes de las sentadillas tradicionales estas se realizan con la flexión de una única pierna, manteniendo el equilibrio con la pierna que queda tocando el suelo. En primer lugar echamos el cuerpo levemente hacia atrás dejando una de las 2 piernas en el suelo y la otra estirada hacia delante y bajamos hasta un ángulo de 90º. Haremos 4 series de 4 repeticiones por cada pierna.

7.Flexiones de piernas hacia atrás

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos sentamos encima de nuestras rodillas flexionadas, una vez ahí echamos el cuerpo para atrás con cuidado de no caernos hacia atrás y volvemos a la posición final.

8.Toes to bar

3

Series

6

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos colgamos de la barra totalmente estirados, sin tocar el suelo. Una vez estemos en esa posición, sin encorvar la espalda elevamos las piernas juntas totalmente rectas hasta alcanzar tocar los empeines con la barra y bajamos hasta la posición inicial.

9.Toes to bar con una mano

3

Series

3

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Se trabaja de la misma forma que con 2 manos, pero dificultando el nivel quitando una mano, pero la ejecución sería exactamente la misma. Haremos 3 series de 3 repeticiones por cada brazo.

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