Muy buenas y bienvenidos al nivel medio de las rutinas WildArm. Si estás leyendo esto es porque una de dos, o a has pasado el nivel de principiante o pensaste que este es tu nivel. Este nivel está pensado para todas aquellas personas que sean capaces de realizar el anterior nivel con fluidez y soltura. 

¿Qué voy a aprender?

En esta rutina que clasificamos como : ‘’Rutina intermedia’’ encontrarás los mejores ejercicios para  la ganancia de fuerza y el cambio físico que has soñado durante tantos años.

¿Cuándo podré pasar al siguiente nivel?

Cada rutina está preparada exclusivamente para ser una progresión gradual, es decir, cuando consigas acabar las rutinas de nivel intermedio de una forma correcta (cumpliendo series, repeticiones y descansos) , estarás listo para pasar a la siguiente rutina.

Frecuencia de entrenamiento

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces que debemos realizar esta rutina por semana. Lo recomendable son 3 días, pero siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos a el, para evitar lesiones.

Primera rutina

1.Dominadas pronadas

3

Series

3

Repeticiones

120 segundos

Descanso

Situamos las manos en la barra. Agarramos la barra firmemente de manera que cuando quede agarrada nuestros nudillos estén mirando hacia nuestro cuerpo. Una vez situadas bien las manos continuamos el ejercicio tirando la barra hacia nuestro pecho teniendo en cuenta que durante la subida estará bien ejecutado el ejercicio, si la barbilla pasa por encima de la barra y en la bajada los brazos quedan totalmente estirados.

Diferencia entre dominadas pronadas y supinas

La principal diferencia es el tipo de agarre. Si los nudillos te apuntan a la cara cuando coges la barra, es agarre supino. Sino, será prono. 

Agarre prono y agarre supino

2.Dominadas supinas

3

Series

4

Repeticiones

120 segundos

Descanso

Las dominadas supinas se diferencian de las pronadas en el agarre. El agarre de las dominadas supinas es con los nudillos mirando hacia fuera, es decir, que cuando estés sujeto a la barra los nudillos no pueden quedar mirando hacia a ti.

3.Australian pull-ups

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Necesitamos en primer lugar una barra que quede por debajo del cuello, después ponemos los pies por delante por debajo de la barra y teniendo el cuerpo en línea recta con los brazos estirados comenzamos a llevarnos la barra al pecho.

4.Flexiones declinadas

3

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Existen numerosos tipos de flexiones, para realizar correctamente esta flexión situamos los pies a una altura por encima de la cadera (encima de una silla por ejemplo) y las manos apoyadas en el suelo, entonces empezamos a flexionar los brazos y una vez abajo (manteniendo la postura recta del cuerpo) subimos.

5.Flexiones

3

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Para realizar correctamente esta flexión de pecho buscamos una superficie plana, apoyamos las manos y los pies en el suelo, donde los hombros y la cadera deben quedar a la misma altura, ahí es cuando comenzamos a bajar y subir.

6.Flexiones inclinadas

3

Series

6

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Empezamos situando las manos a una altura media ( altura de una silla o menos) y los pies en el suelo, en ese momento empezamos a llevar las manos apoyadas a la parte baja del pecho.

7.Dips en barra

3

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Subidos encima de la barra con los codos estirados, comenzamos a bajar lentamente hasta que la barra toque la parte baja del pecho, una vez toque la parte baja empezaremos a subir.

8.Fondos de pecho

3

Series

4

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Encima de la barra con los codos totalmente estirados, empezamos a bajar lentamente hasta que nuestros codos presenten un ángulo de 90º.

9.Sentadillas

2

Series

12

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Empezamos con el cuerpo con la postura en de pie, seguidamente sin torcer la columna y sin levantar los talones comenzamos a flexionar las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90º

10.Abdominales en barra

2

Series

8

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Colgados en la barra con el cuerpo sin balancearse y sin tocar el suelo, comenzamos a llevar las rodillas recogidas al pecho.

11.Climbers

2

Series

20

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Empezando desde la posición de flexión, llevamos las rodillas de manera alterna al pecho sin flexionar los brazos en ningún momento. Es por tanto que si movemos la rodilla derecha, el movimiento irá dirigido hacia el pectoral izquierdo y viceversa si es con la otra rodilla.

segunda rutina

1.Flexiones con palmada

2

Series

3

Repeticiones

120 segundos

Descanso

Para realizar este ejercicio necesitaremos que en el momento de la realización del ejercicio, cuando el cuerpo esté abajo, suba con toda la potencia posible, habiendo que subir lo máximo posible para dar la palmada y volver a caer.

2.Flexiones inclinadas con un brazo

2

Series

5

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Buscamos una barra que quede a una altura entre el pecho y la cadera, a continuación nos apoyamos con un único brazo estirado, piernas abiertas (para equilibrar) y hacemos la flexión.

3.Handstand push ups en pared

2

Series

3

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Comenzamos de pie, dando la espalda a la pared, después nos agachamos poniendo la planta de los pies en la pared y las manos apoyadas en el suelo y seguidamente empezamos a escalar con los pies la pared, ayudándonos de las manos hasta alcanzar la posición a pino. Luego realizamos flexiones de pino.

4.Wall walks

2

Series

5

Repeticiones

120 segundos

Descanso

Estando en posición de parado, dando la espalda a la pared situamos las manos en el suelo y los pies en la pared. Seguidamente en esa posición escalamos la pared hasta alcanzar la posición de pino en la pared y luego vuelta a la posición en la que empezaste.

5.Hip thrusts

2

Series

10

Repeticiones

30 segundos

Descanso

El ejercicio se inicia tumbados en el suelo en forma de estrella, una vez ahí flexionamos las piernas hasta que ambas tengan forma de pico, en esa posición procedemos a la elevación de la cadera y el abdomen, sin despegar las paletillas del suelo.

6.Iniciación Pistol Squat

2

Series

3

Repeticiones

45 segundos

Descanso

La forma adecuada de trabajar esta progresión a las ‘’Pistol Squat’’ se reduce a comenzar en postura inicial de sentadilla, una vez estemos en esta posición inclinamos el peso del cuerpo hacia una pierna (intentando que esa sea la buena si estás empezando) y bajamos poco a poco manteniendo el equilibrio, sin llegar a que la pierna haga un ángulo de 90º.

7.Lunges

2

Series

8

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para la correcta realización de este ejercicio iremos flexionando una y otra rodilla, debiendo volver a la posición de pie entre cada flexión. Haremos 2 series de 8 repeticiones por cada pierna.

8.Calf raises

2

Series

12

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Este ejercicio no requiere un postura incómoda sino todo lo contrario. Comenzamos en postura de pie con las piernas ligeramente separadas, una vez ahí empezamos a levantar el cuerpo con las puntas de los pies bajaremos y subiremos, repetiremos sin que el talón toque el suelo 12 veces.

9.Dominada escapular

2

Series

4

Repeticiones

90 segundos

Descanso

Comenzamos en postura de colgados en la barra, doblamos las rodillas y una vez ahí sin flexionar los brazos comenzamos a levantar el cuerpo como si lo quisieramos poner paralelo al suelo.

10.Dominadas pronadas

2

Series

4

Repeticiones

180 segundos

Descanso

Colgados en la barra con el agarre prono comenzamos a subir el cuerpo hacia arriba hasta que pasamos la barbilla por encima de la barra y seguidamente bajamos hasta que los codos hacen la extensión entera.

¿Quieres aumentar el número de dominadas?

Es muy probable que tras ver esta rutina te haya llamado la atención la infinidad de variedades de dominadas que hay. Si quieres aumentar el número de dominadas que eres capaz de hacer pincha en el enlace. 🙂

 

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