El paso más difícil ya lo has hecho, lo que está por venir es mucho más sencillo.

Si eres de las personas que nunca ha hecho ejercicio o tu condición física actual es baja, estás en el sitio adecuado.

En el artículo de hoy vamos a ver una rutina full body que nos ayudará a ganar la masa muscular necesaria para poder empezar a realizar el plan de entrenamiento por niveles de WildArm.

Frecuencia de entrenamiento

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces que debemos realizar esta rutina por semana. Lo recomendable son 3 días, pero siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos a el, para evitar lesiones.

1.Hold Push Up

Flexión con palmada

3

Series

35

Segundos

45 segundos

Descanso

Con los brazos y codos estirados, espalda recta y pies apoyados en el suelo, mantenemos la posición de flexión arriba durante 35 segundos. Para la correcta realización nuestro culo debe seguir la línea descendente que forma nuestra espalda junto con las piernas, no debe estar ni muy arriba ni muy abajo.

2.Flexión con rodillas

3

Series

4

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos colocamos de rodillas en el suelo y con una elevación donde ubicar nuestras manos delante de nosotros, desde la posición de flexión descendemos y subimos de forma controlada, y vigilando que mantenemos una línea descendente que nos formará la espalda, nuestro culo y las piernas.

3.Pike Walk

3

Series

20

Segundos

60 segundos

Descanso

Primero nos colocamos en posición de flexión con nuestros pies apoyados en el suelo. Después, avanzamos hacia delante gateando con las manos pero con los pies fijos en el mismo punto que comenzamos, dejando todo el peso sobre nuestros brazos, después de avanzar todo lo que podemos hacia delante retrocedemos gateando todo lo que podemos hacia atrás y posteriormente volvemos a la posición inicial.

4.Supine Push Up

3

Series

5

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Para hacer la flexión de espalda o supine push up  nos tumbamos boca arriba en el suelo, formando una T con los brazos, y teniendo los codos flexionados, empujamos contra el suelo intentando levantar la espalda del suelo para posteriormente bajar a la posición inicial.

5.Dominada en suelo

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Tumbados boca abajo en el suelo, colocamos una toalla a la altura de la cadera para facilitar el deslizamiento. Con los brazos estirados empujamos el suelo con las manos para simular la realización de una dominada en el suelo, tanto el movimiento de subida como el de bajada.

6.Abdominales con rodillas flexionadas

3

Series

10

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las piernas elevadas flexionando las rodillas, elevamos el torso y lo bajamos. Debe ser un movimiento controlado no buscamos hacerlo rápido.



7.Abdominales Superman

3

Series

10

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Tumbados boca abajo, dejando desde la cadera apoyado en el suelo, elevamos el torso lo que podamos y lo descendemos. Con este ejercicio trabajaremos la zona lumbar de la espalda junto con la abdominal.

8.Abdominales bicicleta

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Tumbados boca arriba apoyando la espalda y el culo en el suelo, levantamos las piernas y simulamos el movimiento de ir montado en bicicleta.



9.Saltos de tobillo

3

Series

15

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Simulamos como si estuviéramos saltando en una comba, los saltos deben ser suaves casi sin doblar las rodillas solo ayudándonos del movimiento de subida y bajada de los tobillos.

10.Mantener posición de sentadilla en pared

AGUANTAR LA POSICIÓN SENTADILLA APOYADO

3

Series

15

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos apoyamos la espalda contra la pared flexionando las rodillas en un ángulo de 90º y mantenemos esa posición 15 segundos.

11.Sentadilla asistida en barra:

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Partimos de la posición inicial, bajamos el cuerpo sin que las rodillas se vayan hacia delante y asistiéndonos de la barra, llegamos a la posición de 90º y subimos. Importante mantener la espalda recta en todo momento para evitar hacernos daño.

¿Necesitas más?

Si eres de esas personas incansables que necesitan más y más, no te preocupes. Pincha en el enlace para ver los 50 mejores ejercicios básicos para iniciar en calistenia.

2 comentarios en “Rutina para empezar desde cero”

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