Muy buenas y bienvenidos a la rutina para principiantes. Si estás leyendo esto es porque probablemente estuvieras buscando un entrenamiento sencillo que se adaptara a tus necesidades básicas de este deporte, de tal manera que empieces a practicarlo de una manera eficaz y sin lesiones.

¿Qué voy a aprender?

En esta rutina que clasificamos como : ‘’Rutina de principiante’’ encontrarás los mejores ejercicios para que empieces en esta disciplina con buen pie y nunca mejor dicho porque aquí encontrarás 3 rutinas de principiante organizadas por niveles. que se adaptarán a ti y a tu evolución progresiva.

¿Cuándo podré pasar al siguiente nivel?

Cada rutina está preparada exclusivamente para ser una progresión gradual, es decir, cuando consigas acabar las rutinas de nivel principiante de una forma correcta (cumpliendo series, repeticiones y descansos) , estarás listo para pasar a la siguiente rutina.

Frecuencia de entrenamiento

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces que debemos realizar esta rutina por semana. Lo recomendable son 3 días, pero siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo y adaptarnos a el, para evitar lesiones.

Primera rutina

1.Flexiones negativas

3

Series

3

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos colocamos mirando al suelo desde la posición inicial de flexión con brazos estirados, espalda recta y pies apoyados en el suelo, intentamos ir flexionando los brazos lo más lento posible hasta llegar al suelo, una vez en toquemos el suelo nos volvemos a colocar en posición inicial. Cuanto más despacio realicemos este ejercicio mejor.

2.Flexiónes rodillas apoyadas

3

Series

6

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Uno de los mejores ejercicios de flexiones para principiante, con el conseguiremos obtener nuestra primera flexión pues es el paso previo. Nos colocamos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer hacia delante apoyándonos en los brazos, destacar que nuestra espalda junto con nuestras piernas deben formar una línea recta. Desde la posición superior de la flexión descendemos buscando tocar con nuestro pecho el suelo y volvemos a subir. La ejecución del ejercicio debe ser controlada.

3.Pike Walk

3

Series

40

Segundos

45 segundos

Descanso

Desde la posición de flexión con nuestros pies apoyados en el suelo, avanzamos hacia delante gateando pero con los pies fijos en el mismo punto que comenzamos, dejando todo el peso sobre nuestros brazos, después de avanzar todo lo que podemos hacia delante retrocedemos gateando todo lo que podemos hacia atrás y posteriormente volvemos a la posición inicial.

4.Dominada negativa

3

Series

3

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para realizar correctamente este ejercicio necesitamos buscar dónde colgarnos. Lo normal es una barra pero nos vale cualquier sitio dónde nos podamos colgar. Cogemos la barra con nuestras manos en posición pronada y pegamos un salto para colocamos en la posición más alta que podamos. Desde esa posición descendemos lo más lento posible y cuando estemos con los brazos estirados volvemos al paso inicial.

5.Hold en barra

Dominada pronada

3

Series

25

Segundos

45 segundos

Descanso

Simplemente nos colgamos de la barra en posición pronada y nos mantenemos colgados 25 segundos. Importante: evitar balanceos y sentir la fuerza en nuestros hombros y espalda. Para ello debemos hacer fuerza con nuestra espalda, si no trabajaremos únicamente hombros.

Diferencia entre dominadas pronadas y supinas

La principal diferencia es el tipo de agarre. Si los nudillos te apuntan a la cara cuando coges la barra, es agarre supino. Sino, será prono. 

Agarre prono y agarre supino

6.Australian Pull Up con rodillas flexionadas

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para este ejercicio debemos buscar una barra baja que puedes encontrar en cualquier parque de calistenia. Cogemos las barras en posición pronada , estiramos nuestro cuerpo flexionando las rodillas. Desde esta posición inicial estiramos de la barra hasta llevarla al pecho, formando un ángulo de 90º en nuestros codos. Tras esto descendemos lentamente hasta la posición inicial.

7.Russian twists

3

Series

8

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con las piernas elevadas flexionando las rodillas, giramos el torso de lado a lado, manteniendo en todo momento la tensión abdominal que se genera al elevar el torso. Haremos 3 series de 3 repeticiones por cada lado.

8.Superman alterno

3

Series

6

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos tumbamos mirando al suelo y el ejercicio comienza elevado el brazo y la pierna contraria a ese brazo, manteniendo el resto del cuerpo apoyado en el suelo, tras esto bajamos el brazo y la pierna elevada y subimos ahora el brazo contrario con su pierna contraria. Haremos 3 series de 6 repeticiones por cada pierna.

9.Plancha abdominal

PLANCHA ABDOMINAL

3

Series

15

Segundos

45 segundos

Descanso

Para realizar la plancha abdominal nos pondremos mirando al suelo y apoyándonos en los codos (codos formando un ángulo de 90º) y pies como se ve en la imagen. Con las piernas estiradas sin dejar el culo arriba ni muy abajo y la espalda escapulada mantenemos la postura durante 15 segundos.

10.Sentadilla asistida con brazos

3

Series

6

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para ayudarnos nos cogeremos a algo que nos ayude a subir y a bajar (cuanto menos fuerza utilicemos de los brazos mejor), a partir de ahí realizamos una sentadilla normal, desde cuerpo recto, flexionamos rodillas hasta 90º sin irnos hacia delante bajamos y subimos de nuevo a la posición inicial.

11.Elevaciones de cadera tumbado en el suelo

3

Series

6

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas para apoyar los pies en el suelo, empujamos con nuestras piernas contra el suelo para levantar la cadera y bajarla de nuevo.

Segunda rutina

1.Flexión

3

Series

2

Repeticiones

60 segundos

Descanso

Desde la posición de flexión con los brazos estirados y los pies apoyados en el suelo. Bajamos hasta casi tocar el pecho contra el suelo, con la espalda recta y bajando también el culo! Y volvemos a subir, todo lo lento que podamos.

2.Flexión con inclinación

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Desde la posición de flexión con los brazos estirados pero esta vez apoyados en algo que le de altura. Bajamos hasta casi tocar el pecho contra el suelo, con la espalda recta y subimos de nuevo.

3.Hold de flexión bajo

2

Series

10

Segundos

45 segundos

Descanso

Desde la posición de flexión, bajamos hasta casi tocar el suelo con el pecho y nos mantenemos en esa postura con los brazos flexionados y espalda recta durante 10 segundos.

4.Dominada negativa

3

Series

2

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para realizarlo necesitamos buscar dónde colgarnos (lo normal es una barra) pero nos vale cualquier sitio donde nos podamos quedar colgados de los brazos. Cogemos la barra con nuestras manos en posición pronada y pegamos un salto para colocamos en la posición más alta que podamos. Desde esa posición descendemos lo más lento posible y cuando estemos con los brazos a 90 grados  volvemos al paso inicial.

5.Australian pull up

3

Series

5

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Para este ejercicio debemos buscar una barra baja que puedes encontrar en cualquier parque de calistenia. Cogemos la barras en posición pronada , colgamos nuestro cuerpo de la barra con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición inicial tiramos de la barra hasta llevarla al pecho, formando un ángulo de 90º en nuestros codos. Tras esto descendemos lentamente hasta la posición inicial.

Importante: nuestro cuerpo debe estar firme y apretado para que no se produzcan descompensaciones como: dejar el culo abajo, no tener la espalda recta, etc…

6.Intento de dominada prona o supina

3

Series

2

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos colgamos en la barra manteniendo el equilibrio en todo momento, sin ningún tipo de balanceo, tiramos de ella intentando llevar nuestro pecho contra la barra sin arquear nuestra espalda, es decir, debemos tirar de la barra como si quisiéramos subirnos a ella. Un error muy común entre los principiantes es intentar llevar la barra al pecho y para ello arquean la zona superior de la espalda en una posición paralela al suelo.

7.Mantener Abdominales Superman

3

Series

15

Segundos

45 segundos

Descanso

Ejercicio para la zona lumbar o parte baja de la espalda, muy sencillo y muy efectivo, partimos de la posición en la que estamos tumbados mirando el suelo, dejando las piernas y la parte del abdomen cercana a la cadera apoyada en el suelo, levantamos la parte superior del tronco y nos mantenemos arriba 15 segundos.

8. Abdominales encogiendo piernas

2

Series

10

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Uno de los ejercicios más sencillos para trabajar nuestros abdominales y comenzar a definirlos. Apoyados en el suelo con la espalda y mirando hacia el cielo, flexionamos las piernas y las lanzamos hacia delante y hacia atrás sin que toquen el suelo. El movimiento debe ser controlado y limpio, no buscamos hacerlo rápido sino hacerlo bien, trabajando el equilibrio en cada movimiento para realizar un trabajo de calidad sobre los abdominales.

9.Plancha abdominal

2

Series

20

Segundos

45 segundos

Descanso

 Este ejercicio es muy eficaz pero debemos realizarlo correctamente. Nos tumbamos mirando hacia el suelo y apoyamos nuestros antebrazos que van desde la muñeca hasta los codos en el suelo, debemos formar un ángulo de 90º en nuestro codo, partiendo de esta posición levantamos el resto del cuerpo teniendo solamente cuatro apoyos en el suelo; los dos antebrazos y las dos puntas de los pies. 

10.Sentadilla

3

Series

3

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Nos colocamos de pie con el cuerpo recto y mirando al frente, realizamos una sentadilla bajando hasta un ángulo de 90º en nuestras rodillas y subimos hacia arriba para volver a la posición inicial

11.Sentadilla abierta

2

Series

4

Repeticiones

45 segundos

Descanso

Una variante que nos sería útil para seguir ejercitando las piernas sería la sentadilla abierta, sencillamente partimos de la posición inicial de la sentadilla (estando de pie) pero aumentamos la separación que hay entre nuestro pies, dando un pequeño paso lateral. A partir de ahí, tal y como hemos explicado, estiramos los brazos hacia delante, sacamos un poco de pecho, y descendemos y subimos en esta posición. Descenso y subida controlada, como siempre.

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